Calcium Magnesium-1
Zuletzt aktualisiert: 21. August 2020

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Magnesium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, den unser Körper nicht selbst bilden kann. Daher müssen wir ihn durch unsere Nahrung zu uns nehmen und können zur Unterstützung auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen. Liposomales Magnesium ist dabei eine relativ neue Möglichkeit, damit unser Körper das Magnesium gut aufnehmen kann.

In unserem liposomales Magnesium Test 2020 erklären wir dir, was liposomales Magnesium ausmacht und was du beim Kauf und bei der Anwendung beachten solltest.




Das Wichtigste in Kürze

  • Bei liposomalem Magnesium wird das Magnesium in mikroskopisch kleine, hohle, kugelförmige Vesikel eingeschlossen, die aus einer Fett-Doppelschicht bestehen.  Dadurch ist das Magnesium oft besser verträglich und wird beim Verdauungsprozess geschützt bis es im Dünndarm leichter aufgenommen wird.
  • Magnesium ist eines der wichtigsten Elemente für unsere Zellen. Es wird für viele Prozesse im Körper benötigt wie zum Beispiel für die Muskelkontraktion, den Aufbau von Knochen und Zähnen und den Stoffwechsel.
  • Liposomales Magnesium ist als Kapsel oder in flüssiger Form erhältlich. Eine Tagesdosis von 250 mg sollte nicht überschritten werden, sonst können unerwünschte Nebenwirkungen auftreten.

Liposomales Magnesium Test: Favoriten der Redaktion

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Liposomales Magnesium

Dieses Magnesium Liquid ist besonders wirksam, da es dank der liposomalen Verkapselungstechnik eine hohe Bioverfügbarkeit hat.

Dieses Produkt von sundt Supplements ist ein Kombinationsprodukt, das Magnesium mit dem dem patentierten Wirkstoffkomplex Optinerve® vereint. Dadurch wird dem Präparat neben dem Magnesium auch Zink, Selen, Chrom und Taurin zugesetzt. Das macht es in seiner Wirkung noch stärker.

Das Supplement ist außerdem liposomal. Das bedeutet, dass die wertvollen Wirkstoffe in Liposome eingebunden werden. Das erhöht die Bioverfügbarkeit des Supplements um ein Vielfaches. So können die Wirkstoffe schneller und besser von deinem Körper aufgenommen und gleichzeitig leichter verarbeitet werden.

Empfohlen wird dieses Produkt zur Unterstützung des Stoffwechsels und zur Regulierung der normalen Muskel- und Nervenfunktionen. Dabei ist das flüssige Produkt vegan, gentechnik- und zuckerfrei. In einem Fläschchen sind 250 ml liposomales Magnesium enthalten, das entspricht rund 50 Portionen.

Das beste liposomale Magnesium in flüssiger Form

Das liposomales Magnesium Sanddorn PURE enthält 250 ml hochdosierte Flüssigkeit. Zwei Teelöffel (10 ml) sind die empfohlene Dosis und enthalten 200 mg Magnesium. Vor Öffnung ist es 6 Monate, nach Öffnung 6 Wochen haltbar. Das Präparat wird in Deutschland hergestellt, ist vegan und ohne Farbstoffe, Aromastoffe und Süßungsmittel.

Dieses liposomales Magnesium-Präparat ist ideal für alle, die ein flüssige Darreichungsform bevorzugen.

Das beste liposomale Magnesium in Kapseln

Das liposomale Magnesium als verkapseltes Pulver von Nature Power umfasst 60 vegetarische Kapseln. Die Verzehr-Empfehlung sind 2 Kapseln am Tag, was 90 mg Magnesium entspricht. Die Kapseln werden in England hergestellt und sind geschmackslos.

Wer eine geschmackslose und unkomplizierte Einnahme durch Kapseln bevorzugt, ist mit diesem liposomalen Magnesium-Präparat gut beraten.

Das beste liposomale Magnesium kombiniert mit Vitaminen

Dieses flüssige Kombinationspräparat von Mighty Elements enthält neben liposomalen Magnesium auch liposomales Vitamin D3, Vitamin K2-MK7 und Vitamin B12. Es ist in der Geschmacksrichtung Vanille-Passionsfrucht erhältlich. Laut Herstellerangaben ist es vegan, zuckerfrei, ohne Alkohol, glutenfrei und laktosefrei. Eine Tagesdosis von 10 ml enthält 150 mg.

Wenn du neben Magnesium auch liposomale Vitamine zu dir nehmen willst, ist dieses Produkt das Richtige für dich.

Kauf- und Bewertungskriterien für liposomales Magnesium

Beim Kauf von liposomalem Magnesium kannst du auf verschiedene Aspekte achten, wie:

Was es mit den genannten Kaufkriterien genauer auf sich hat, erklären wir dir in den folgenden Absätzen.

Darreichungsform

Liposomales Magnesium ist als Kapseln oder in flüssiger Form erhältlich. Sie unterscheiden sich jedoch lediglich in der Einnahme und nicht in der Wirkung.

Je nach deinen Wünschen, musst du die Vor- und Nachteile abwägen.

Vorteile der Kapseln sind die einfache Einnahme auch unterwegs und die Geschmacksneutralität. Liposomales Magnesium in flüssiger Form ist hingegen einfacher zu schlucken und kann individueller dosiert werden.

Wenn du mehr Informationen über die Vor- und Nachteile der beiden Darreichungsformen erfahren möchtest, dann ließ dir den Abschnitt “Welche Arten von liposomalem Magnesium gibt es?” durch.

Dosierung

Die Dosierung hängt stark von deinen Bedürfnissen, deinem Alter, dem Grund und dem Ausmaß deines Magnesium-Mangels ab. Im Abschnitt “Wie ist liposomales Magnesium zu dosieren?” haben wir die Richtwerte für verschiedene Alters- und Personengruppen zusammengefasst.

In der Produktbeschreibung erfährst du wie stark, dass Produkt dosiert ist, und wie man die empfohlene Tagesmenge zu sich nehmen sollte.

Besonders bei Kapseln solltest du auf die Dosierung pro Kapsel achten. Übersteigt diese deine täglich gewünschte zusätzliche Aufnahme, ist dieses Produkt nicht geeignet für dich.

Bei der flüssigen Darreichungsform von liposomalem Magnesium ist dies nicht problematisch, da die einzunehmende Menge individuell verändert werden kann.

Packungsgröße

Je nachdem wie groß der Zeitraum ist, indem du Magnesium einnimmst, kann auch die Packungsgröße eine wichtige Rolle bei der Kaufentscheidung spielen.

  • Kleine Packungen: sind geeignet für eine unregelmäßige Einnahme oder für eine Einnahme über einen kurzen Zeitraum.
  • Große Packungen: sind geeignet für eine regelmäßige langfristige Einnahme. Durch die Größe können Kosten gespart werden.

Inhaltsstoffe

Neben dem liposomalen Magnesium enthalten Präparate immer auch andere Inhaltsstoffe zum Beispiel zur Konservierung, Darreichung oder für den Geschmack. Wenn du hier besondere Ansprüche oder Allergien hast, solltest du folgende Punkte überprüfen.

  • Zuckerfrei?
  • Vegetarisch?
  • Vegan?
  • Laktosefrei?
  • Glutenfrei?
  • Frei von Konservierungsstoffen?
  • Frei von Farbstoffen?
  • Frei von Stabilisatoren?

Auch unter anderen Gesichtspunkten solltest du dir die Inhaltsstoffe genau ansehen, damit du weißt, dass du nichts für dich Schädliches zu dir nimmst.

Herkunft und Qualität

Liposomale Magnesium-Präparate können sich stark in der Qualität unterscheiden. Die Qualität lässt sich gut am Ursprungsland und dem Hersteller des liposomalen Magnesiums ablesen.

foco

Eine gute Qualität ist nicht nur gut für dein Gewissen, sondern auch essentiell für die Wirksamkeit.

Qualitativ schlechte Präparate haben keine gute Wirkung und das Magnesium wird nicht wie gewünscht aufgenommen.

Das Ursprungsland ist wichtig, da in anderen Ländern andere Bedingungen und Vorschriften gelten.

Haltbarkeit

Damit dein Präparat nicht schlecht wird bevor du es aufgebraucht hast, solltest du dich auch über die Haltbarkeit informieren.

Informiere dich auch, unter welchen Bedingungen das Präparat gelagert werden soll.

Nimmst du täglich die empfohlene Tagesdosis ein, solltest du dir keine Sorgen darüber machen müssen. Wenn du allerdings eine niedrigere Dosis brauchst, sollte das Produkt möglichst lange haltbar sein.

Ratgeber: Fragen mit denen du dich beschäftigen solltest, bevor du liposomales Magnesium kaufst

Um dich umfassend über die Wirksamkeit von liposomalen Magnesiums zu informieren und dir den aktuellen Stand der Wissenschaft näher zubringen, haben wir dir alle wichtigen Informationen in den folgenden Abschnitten zusammengefasst.

Was ist liposomales Magnesium?

Magnesium ist das vierthäufigste Kation (positiv geladenes Teilchen) im menschlichen Körper. Neben Kalium ist es eines der wichtigsten Elemente für unsere Zellen (1).

Liposomales Magnesium-01

Liposomales Magnesium ist unter anderem als Kapseln erhältlich. Sie sind leicht verträglich und können selbst unterwegs eingenommen werden.
(Bildquelle: unsplash.com/ Michał Parzuchowski)

Da unser Körper es nicht selbst bilden kann, müssen wir Magnesium von außen aufnehmen zum Beispiel durch die Ernährung. Bei besonderem Bedarf oder Mangel kann Magnesium auch als Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden.

Bei liposomalem Magnesium wird das Magnesium dabei auf einem besonderen Träger geladen, der zur Verbesserung der oralen Bioverfügbarkeit führt (2)

Das Magnesium wird in mikroskopisch kleine, hohle, kugelförmige Vesikel eingeschlossen, die aus einer Fett-Doppelschicht bestehen (3). Dadurch ist das Magnesium oft  besser verträglich, und wird beim Verdauungsprozess geschützt bis es im Dünndarm  leichter aufgenommen wird.

Welche Wirkung hat liposomales Magnesium?

Die Wirkung von liposomalen Magnesium unterscheidet sich bis auf die bessere Bioverträglichkeit nicht von der Wirkung anderer Magnesium-Präparate.  Liposomales Magnesium kann laut einem Bericht der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit folgende Verbesserungen bewirken (4):

Normale Funktionalität des Körpers

  • Schutz von DNA, Proteinen und Lipiden vor oxidativen Schäden: Oxidative Schäden werden durch einen Überschuss an Sauerstoff-enthaltenden Molekülen ausgelöst. Dies führt zu einer Änderung der chemischen Struktur der DNA, von Proteinen in den Zellen und Zellschädigung bei Lipiden. Magnesium kann vor diesem Prozess schützten.
  • Erhaltung der normalen Funktion des Immunsystems: Das Immunsystem schützt unseren Körper vor negativen Effekten eines Krankheitserregers. Magnesium hilft dabei, dass dein Immunsystem normal funktioniert und du nicht krank wirst.
  • Senkung des Magensäure-Spiegels: Ein zu hoher Magensäure-Spiegel kann zu Sodbrennen oder selten sogar zu einer Magenschleimhautentzündung, einem Magen- oder einem Zwölffingerdarmgeschwür führen. Daher ist es wichtig, den Magensäure-Spiegel auf einem gesunden Niveau zu halten. Magnesium kann dabei behilflich sein, da es Säure binden kann und die normale Funktionalität des Körpers aufrechterhalten kann.
  • Erhaltung des normalen Fettgewebes: Das Fettgewebe ist das Bindegewebe, das aus Fettzellen besteht. Es dient dazu Fett und Wasser zu speichern und bei Bedarf wieder abzugeben. Magnesium kann einer Erhaltung des normalen und gesunden Fettgewebes bewirken.
  • Erhaltung des normalen Stoffwechsels: Ohne Stoffwechsel würde keiner der lebenswichtigen Vorgänge in unserem Körper funktionieren. Als Stoffwechsel bezeichnet man die Vorgänge der Umwandlung der aufgenommen Stoffe (zum Beispiel Nahrung und Sauerstoff) in andere Produkte in unserem Körper. Ziel ist es dabei Energie zu gewinnen, die Körpersubstanz und die Funktionen des Körpers zu erhalten.  Magnesium kann dabei helfen, dass dein Stoffwechsel normal funktioniert.
  • Aufrechterhaltung der normalen Muskelkontraktion: Wir bewegen uns durch die Kontraktion und das Erschlaffen unserer verschiedenen Muskeln. Bei der Kontraktion wird ein Muskel angespannt und verkürzt, beim Erschlaffen entspannt sich der Muskel. Magnesium kann dabei helfen, dass die Muskelkontraktion normal funktioniert.

Energie und Psyche

  • Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung: Magnesium führt zu einer normalen Funktion der Durchblutung und des Nervensystems. Dadurch wird übermäßige Müdigkeit und Erschöpfung verringert.
  • Verbesserung bei Depressionen: Magnesium hilft wirksam bei leichten bis mittelschweren Depressionen bei Erwachsenen und kann dazu beitragen die normale psychologische Funktion wiederherzustellen (5).
  • Resistenz gegen psychischen Stress: Magnesium kann dabei helfen eine gesunde Resistenz gegenüber psychischem Stress aufzubauen.

Blut

  • Aufrechterhaltung normaler Blutzuckerkonzentrationen: Magnesium-Mangel kann das Risiko für Diabetes erhöhen. Eine ausreichende Aufnahme von Magnesium kann hingegen bei der Aufrechterhaltung der normalen Blutzuckerkonzentrationen helfen.
  • Aufrechterhaltung des normalen Blutdrucks: Magnesium hilft gegen Bluthochdruck und hält den normalen Blutdrucks aufrecht.
  • Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks während Schwangerschaft: Auch in der Schwangerschaft kann Magnesium zu einer Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks führen.

Wann und für wen ist die Einnahme von liposomalem Magnesium sinnvoll?

Magnesium-Mangel kann aus unterschiedlichen Gründen auftreten. Dabei kann eine fehlerhafte Aufnahme oder ein erhöhter Bedarf die Ursache sein. Beispiele sind

  • Stress
  • Schwangerschaft und Stillzeit
  • Leistungssport
  • Medikamente
  • schlechte Ernährung
  • erhöhte Verluste
  • Diabetes
  • Schwierigkeiten bei der Verdauung

Bei einer fehlerhaften Aufnahme ist die Bekämpfung durch Nahrungsergänzungsmittel nicht immer sinnvoll, da auch diese nicht immer aufgenommen werden können. Generell sind liposomale Magnesium-Präparate aber besser verträglich und werden besser aufgenommen als andere Magnesium-Präparate.

Liposomales Magnesium-02

Macht Magnesium glücklich? In gewisser Weise ja, denn laut Studie hilft es gegen Depressionen.
(Bildquelle: unsplash.com/ Franciele Cunha)

Bespreche am Besten mit deinem Arzt oder deiner Ärztin, ob die Einnahme von liposomalem Magnesium in deinem Fall sinnvoll ist.

Können Schwangere, Stillende und Kinder liposomales Magnesium einnehmen?

Schwangere und Stillende haben einen erhöhten Magnesiumbedarf. Daher kann die Einnahme von gut verträglichen Nahrungsergänzungsmitteln wie liposomalem Magnesium sinnvoll sein. Du solltest es jedoch auf jeden Fall mit deinem Arzt oder deiner Ärztin absprechen.

Frage auf jeden Fall deinen Arzt oder deine Ärztin und halte dich an die empfohlene Dosis.

Wenn dir der Kinderarzt deines Kindes zu einer Supplementierung rät, ist auch bei Kindern die Einnahme von liposomalem Magnesium möglich. Es sind auch spezielle Magnesium-Präparate extra für Kinder erhältlich.

Beachte allerdings: Für Kinder unter 4 Jahren ist die Verwendung magnesiumhaltiger Nahrungsergänzungsmittel nicht geeignet.

Welche Auswirkungen hat ein Mangel von Magnesium?

Magnesium gehört mit Kalium zu den wichtigsten intrazellulären Elementen. Es ist eine wichtige Voraussetzung für viele Prozesse in unserem Körper.

Obwohl Magnesium oft zur Vorbeugung von Muskelkrämpfen in der Nacht eingenommen wird, ist die Wirksamkeit nicht bestätigt. Bei einer klinischen Studie (11) wurden 94 Probanden und in Gruppen eingeteilt – darunter auch eine Placebo-Gruppe.

Die Studie zeigte, dass sich sowohl bei der Placebo-Gruppe als auch bei der Studiengruppe die Anzahl an nächtlichen Beinkrämpfen verringert haben. Es konnte auch anderweitig nicht nachgewiesen werden, dass die zusätzliche Einnahme von Magnesium gegen Beinkrämpfe hilft, da viele Faktoren diese unangenehme schmerzhafte Muskelanspannung auslösen können.

Du benötigst es zum Beispiel für die Regulierung der Muskelkontraktion und für die Kommunikation zwischen den  Nerven- und Muskelzellen.

Auch am Aufbau von Knochen und Zähnen ist Magnesium beteiligt. Außerdem ist es wichtig damit dein Herz, der  Fett- und Kohlenhydrat­stoffwechsel, die DNA- und RNA-Synthese, die Reproduktion und die Proteinsynthese gut funktionieren. (6)

Daher kann der Mangel von Magnesium weitreichende Folgen haben, die durch neuromuskulären, kardialen oder nervösen Störungen ausgelöst werden:

  • Bluthochdruck, Thrombose und Atherosklerose: Laut einer Studie aus dem Jahr 2004 fördert Magnesium-Mangel Bluthochdruck, Thrombose und Atherosklerose. Atherosklerose ist eine krankhafte Einlagerung von Fetten in die innere Wandschicht der Arterien-Blutgefäße. Bei einer Thrombose hingegen bilden sich Blutgerinnsel in einem Blutgefäß. (7)
  • Krankheiten: Magnesium-Mangel kann das Risiko für folgende Krankheiten erhöhen: Alzheimer, Insulinresistenz und Diabetes mellitus Typ 2, Herz-Kreislauf-Erkrankungen (z. B. Schlaganfall), Migräne-Kopfschmerzen und Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS) (6).
  • Versteifung der Halsschlagader: Bei einer Studie im Jahr 1999 wurden Untersuchungen an Ratten mit hohem Blutdruck und Magnesium-Mangel durchgeführt. Das Ergebnis: Magnesium-Mangel in Kombination mit hohem kann zu einer Versteifung der Halsschlagader beitragen, da die  Veränderung des Wandmaerials beschleunigt wird. (8)

Was kostet liposomales Magnesium?

Liposomales Magnesium ist generell etwas teurer als andere Magneium-Präparate.  Die Preise von Kapseln und liposomalem Magnesium in flüssiger Form unterscheiden sich nicht stark.

Art Preis
liposomales Magnesium in Kapseln ab 30 Euro für 60 Kapseln
liposomales Magnesium als Flüssigkeit ab 25 Euro für 250 ml

Du erhältst eine Packung mit 60 Kapseln liposomalem Magnesium ab ca. 30 Euro. Sie reichen mit einer empfohlenen Tagesdosis von 2 Kapseln 30 Tage.

Dahingegen kannst du liposomales Magnesium in flüssiger Form ab ca. 25 Euro erwerben. Mit einer empfohlenen Tagesdosis von 10 ml reichen die flüssigen Präparate 25 Tage.

Wo kann ich liposomales Magnesium kaufen?

Liposomales Magnesium ist schwerer erhältlich als andere Magnesium-Präparate. Du erhältst es am besten in Apotheken oder auch in Online-Shops. Die beliebtesten Shops sind dabei:

  • actinovo.com
  • yoyosan.com
  • amazon.de
  • vitamunda.de

Wie wird liposomales Magnesium hergestellt und kann ich liposomales Magnesium selbst herstellen?

Zur Herstellung von liposomalem Magnesium benötigt man Liposome, also mikroskopisch kleine, kugelförmige, hohle Vesikel, die aus einer Lipid-Doppelschicht bestehen. (2)

Sie werden künstlich hergestellt und mit einem Wirkstoff befüllt. Liposomen können durch eine Vesikelbildung, einem mechanischen Verfahren (mit Ultraschall), die Verwendung von organischen Lösemitteln oder von Detergenzien hergestellt werden.

Liposomales Magnesium nicht selbst hergestellt werden.

Die Herstellung ist kompliziert. Daher sollte man sich auf seriöse Hersteller verlassen.

Welche Arten von liposomalem Magnesium gibt es?

Liposomales Magnesium ist in zwei Arten erhältlich: in Kapseln und als Flüssigkeit. Wir erklären dir hier nochmal den Unterschied und die Vor- und Nachteile der zwei Arten.

Art Vorteile Nachteile
Kapsel Einfache Einnahme Unterwegs, Geschmacksneutral Schlucken kann Probleme bereiten, Dosis kann nicht verringert werden
Flüssigkeit Einfaches Schlucken, Dosierung kann beliebig angepasst werden Abmessen kann umständlich sein, unangenehmer Geschmack oder Aroma nötig

Die Wirkung ist bei der Flüssigkeit und den Kapseln gleich. Lediglich die Anwendung unterscheidet sich.

Kapsel

Liposomales Magnesium ist in Kapseln zum Beispiel aus dem natürlichen Ballaststoff Hydroxypropylmethylcellulose erhältlich. Vorteilhaft ist die einfache und schnelle Einnahme auch unterwegs. Da man nur eine Kapsel mit etwas Flüssigkeit schlucken muss, benötigt man keine weiteren Hilfsmittel wie zum Beispiel einen Messlöffel.

Vorteile
  • Einfache Einnahme Unterwegs
  • Geschmacksneutral
Nachteile
  • Schlucken kann Probleme bereiten
  • Dosis kann nicht verringert werden

Ein weiterer Vorteil ist die Geschmacksneutralität. Im Gegensatz zu liposomalem Magnesium in flüssiger Form, löst sich die Kapsel im Mund nicht auf und hinterlässt so auch keinen Geschmack. So kann auf einen unangenehmen Geschmack oder zusätzliche Aromastoffe verzichtet werden. Auch dadurch ist die Einnahme zum Essen problemlos möglich.

Liposomales Magnesium in Kapseln kann aber auch Nachteile haben: Die Dosis beträgt immer mindestens die Dosis einer Kapsel und kann nicht weiter verringert werden. Außerdem solltest du dich für eine andere Art der Darreichung entscheiden, wenn du Schwierigkeiten beim Schlucken von Tabletten und Kapseln hast.

Flüssigkeit

Alternativ kannst du liposomales Magnesium deutlich leichter auch in flüssiger Form erwerben. Dabei wird das Magnesium in einer Art Saft aufbereitet.

Vorteile
  • Einfaches Schlucken
  • Dosierung kann beliebig angepasst werden
Nachteile
  • Abmessen kann umständlich sein
  • unangenehmer Geschmack oder Aroma nötig

Vorteile sind die einfache Einnahme, wenn das Schlucken von Kapseln Schwierigkeiten macht und die mögliche Anpassung der Dosierung. So kannst du die Menge bei einer Flüssigkeit leicht nach deinen Bedürfnissen anpassen. Beachte dabei aber auf jeden Fall die maximale Tagesdosis von 250 mg und die Anweisungen deines Arztes.

Liposomales Magnesium-03

Für einen gesunden Magnesium-Spiegel braucht es nicht unbedingt Nahrungsergänzungsmittel. Auch eine ausgewogene Ernährung kann gegen Magnesium-Mangel helfen.
(Bildquelle: unsplash.com/ Dan Gold)

Nachteile der flüssigen Darreichungsform kann der unangenehme Geschmack sein. Manche Hersteller überdecken den Geschmack mit Aromastoffen, aber auch dies kann nicht nach ihrem Geschmack sein und vor allem beim Essen stören. Außerdem ist die Einnahme unterwegs schwierig, da zum Abmessen der richtigen Dosis ein Messlöffel nötig ist.

Wie ist liposomales Magnesium zu dosieren?

Um die gewünschten Effekte zu erzielen ist es sehr wichtig, liposomales Magnesium richtig zu dosieren. Viele Anwender nehmen tendenziell zu viel Magnesium-Präparate ein. Das ist nicht nur schlecht für deine Finanzen, sondern kann auch deiner Gesundheit schaden (9).

Daher ist es wichtig sich über die empfohlene Zufuhr von Magnesium pro Tag zu informieren. Die deutschen Gesellschaft für Ernährung sowie die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit haben dazu Richtwerte (1, 10) herausgegeben. In der folgenden Tabelle haben wir das wichtigste dazu zusammen gefasst:

Gruppe empfohlene Zufuhr pro Tag
Säuglinge bis 4 Monate 24 mg (geschätzt)
Säuglinge 4 bis 12 Monate 60 mg
Kinder 1 bis 4 Jahre 80 bis 170 mg
Kinder 4 bis 7 Jahre 120 bis 230 mg
Kinder 7 bis 10 Jahre 170 bis 230 mg
Jungen 10 bis 13 Jahre 230 mg
Mädchen 10 bis 13 Jahre 250 mg
Kinder 13 bis 15 Jahre 310 mg
Jungen 15 bis 19 Jahre 400 mg
Mädchen 15 bis 19 Jahre 350 mg
Männer 19 bis 25 Jahre 400 mg
Frauen 19 bis 25 Jahre 310 mg
Männer ab 25 Jahre 350 mg
Frauen ab 25 Jahre 300 mg
Schwangere unter 19 Jahren 350 mg
Schwangere über 19 Jahren 310 mg
Stillende 390 mg

Diese Richtwerte beziehen sich auf die gesamte Zufuhr von Magnesium am Tag. Beachte, dass diese nicht nur durch NEM möglich ist, sondern auch deine aufgenommene Nahrung schon Magnesium enthält.

Die Tagesdosis sollte in jedem Fall  auf mindestens 2 Einnahmen pro Tag verteilt sein.

Daher empfiehlt das Bundesinstitut für Risikobewertung bei Magnesium-Präparaten bei Erwachsenen eine Tagesdosierung von 250 mg am Tag (1).

Welche Nebenwirkungen hat eine Überdosis von liposomalem Magnesium?

Eine Überdosis ist bei Magnesium eher nicht zu erwarten, da der Körper überschüssiges Magnesium ausscheidet. Bei sehr großen Mengen kann es dennoch Auswirkungen geben. Laut einem wissenschaftlichem Gutachten (9) kann eine einmalige Überdosis von liposomalem Magnesium folgende Effekte haben:

  • Bei mehr als 300 mg zusätzlicher Zufuhr (durch Präparate) am Tag: milde Diarrhö/ Durchfall. Bei einer Überdosierung von Magnesium kann in der Menge vermehrter und / oder dünner Stuhlgang auftreten. Auch andere Magen-Darm-Beschwerden können entstehen und sehr unangenehm werden. Das liegt daran, dass Magnesium in großen Mengen laxierende/abführende Effekte hat.
  • Bei mehr als 2500 mg zusätzlicher Zufuhr (durch Präparate) am Tag: schwere Folgen. Bei einer starken Überdosierung können gefährliche Nebenwirkungen wie Muskelschwäche oder Blutdruckabfall entstehen. Patienten mit eingeschränkter Nierenfunktion können wesentlich stärkere Folgen haben. (1)

Achte daher immer auf die empfohlene Tagesdosis und überschreite 250 mg am Tag nicht.

Gibt es liposomales Magnesium auch kombiniert mit Vitaminen?

Oft werden in Nahrungsergänzungsmitteln mehrere Mineralstoffe und Vitamine kombiniert. Liposomales Magnesium gibt es zum Beispiel kombiniert mit Vitamin D, K2 und B12. Bei solchen Kombinationspräparaten musst du aber besonders darauf achten, dass du kein Mineralstoff oder Vitamin überdosierst.

Welche Lebensmittel enthalten Magnesium?

Magnesium muss in vielen Fällen nicht durch Präparate aufgenommen werden- für die Vermeidung eines Magnesium-Mangels hilft oft auch eine ausgewogene Ernährung. Doch welche Lebensmittel enthalten Magnesium und kann ich es gut aufnehmen? Wir haben dir hier einige Informationen dazu zusammengefasst.

Die folgenden Lebensmittel enthalten Magnesium (1):

  • Milch: Magnesium aus Milch hat eine besonders hohe Bioverfügbarkeit- kann also gut aufgenommen werden. Dafür enthält Milch allerdings weniger Magnsium (28 mg/100 g) als die folgenden Magnesium-Lieferanten.
  • Getreideprodukte, Nüsse, Kartoffeln und grünes Gemüse: Diese Lebensmittel  enthalten 6 bis 270 mg pro 100 g.
  • Magnesiumreiches Mineralwasser: Ab einem Magnesiumgehalt von 50 mg pro Liter darf man ein Mineralwasser magnesiumhaltig nennen.
Stiftung WarentestVerbrauchermagazin

Die Stiftung Warentest informiert nach ihren Verbrauchertests von Wasser über den Magnesiumgehalt in Mineralwasser.

Dabei stellen sie fest, dass der Magnesiumgehalt stark vom Untergrund in der Region abhängt. Wenn das Wasser verschiedene Boden- und Gesteins­schichten passiert, können sich deren Mineralstoffe im Wasser lösen. In Gips- und Muschelkalk­gebieten wie in Baden-Württem­berg sei das Wasser zum Beispiel besonders kalzium- und magnesiumreich. (Quelle: test.de)

  • Kaffee und Tee: Auch der Tägliche Wachmacher kann zur  Bedarfsdeckung von Magnesium beitragen.

Der Magnesiumgehalt hängt stark von der Verarbeitung ab, da Be- und Verarbeitungsvorgänge große Magnesium-Verluste auslösen, die sehr stark variieren können (1).

Welche Alternativen gibt es zu liposomalem Magnesium?

Statt liposomalem Magnesium kannst du auch andere Magnesium-Präparate einnehmen. Sie sind oft schwerer verträglich als liposomales Magnesium.

Alternative Beispiele
organische Magnesium-Präparate Magnesiumcitrat, Magnesiumaspartat, Magnesiumglycina
Anorganische Magnesium-Präparate Magnesiumphosphat, Magnesiumcarbonat, Magnesiumoxid

Die verschiedenen Magnesium-Arten haben unterschiedliche Vor- und Nachteile in der Verträglichkeit und Wirkung.

Bildquelle: Davydov/ 123rf.com

Einzelnachweise (11)

1. Ein Bericht über die Verwendung von Mineralstoffen in Lebensmitteln. Mit Fokus auf die toxikologischen und erährungsphysiologischen Aspekte. Veröffentlicht im Jahr 2004.
Quelle

2. Potential of Liposomes for Enhancement of Oral Drug Absorption- ein wissenschaftlicher Artikel aus dem Jahr 2017.
Quelle

3. Liposomal-encapsulated Ascorbic Acid: Influence on Vitamin C Bioavailability and Capacity to Protect Against Ischemia–Reperfusion Injury. Ein wissenschaftlicher Artikel aus dem Jahr 2016
Quelle

4. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to magnesium and “hormonal health". Ein Gutachten aus dem Jahr 2010.
Quelle

5. Role of magnesium supplementation in the treatment of depression: A randomized clinical trial. Eine klinische Studie aus dem Jahr 2017.
Quelle

6. Magnesium in Prevention and Therapy. Ein wissenschaftlicher Artikel aus dem Jahr 2015.
Quelle

7. Low magnesium promotes endothelial cell dysfunction: implications for atherosclerosis, inflammation and thrombosis. Ein wissenschaftlicher Artikel aus dem Jahr 2004
Quelle

8. Effect of Magnesium Deficiency on Blood Pressure and Mechanical Properties of Rat Carotid Artery. Wissenschaftliche Studie aus dem Jahr 1999
Quelle

9. Höchstmengen für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln. Wissenschaftlicher Artikel im Journal of Consumer Protection and Food Safety aus dem Jahr 2018.
Quelle

10. Magnesium- Empfohlene Zufuhr von der deutschen Gesellschaft für Ernährung
Quelle

11. Effect of Magnesium Oxide Supplementation on Nocturnal Leg Cramps
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Juliane hat Ernährungswissenschaften mit dem Schwerpunkt Fitness studiert. Sie arbeitet als Beraterin für Unternehmen und hält Kurse in den Bereichen der Gesundheits-Prävention und Supplements. Sie ist bestens informiert, wie Nahrungsergänzungsmittel gezielt eingesetzt werden müssen, um den größtmöglichen, positiven Effekt auf das Wohlbefinden zu erzielen.
Bericht des Bundesinstitut für Risikobewertung
Ein Bericht über die Verwendung von Mineralstoffen in Lebensmitteln. Mit Fokus auf die toxikologischen und erährungsphysiologischen Aspekte. Veröffentlicht im Jahr 2004.
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Wissenschaftlicher Artikel
Potential of Liposomes for Enhancement of Oral Drug Absorption- ein wissenschaftlicher Artikel aus dem Jahr 2017.
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Wissenschaftlicher Artikel
Liposomal-encapsulated Ascorbic Acid: Influence on Vitamin C Bioavailability and Capacity to Protect Against Ischemia–Reperfusion Injury. Ein wissenschaftlicher Artikel aus dem Jahr 2016
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Wissenschaftliches Gutachten
Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to magnesium and “hormonal health". Ein Gutachten aus dem Jahr 2010.
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Klinische Studie
Role of magnesium supplementation in the treatment of depression: A randomized clinical trial. Eine klinische Studie aus dem Jahr 2017.
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Wissenschaftlicher Artikel
Magnesium in Prevention and Therapy. Ein wissenschaftlicher Artikel aus dem Jahr 2015.
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Wissenschaftlicher Artikel
Low magnesium promotes endothelial cell dysfunction: implications for atherosclerosis, inflammation and thrombosis. Ein wissenschaftlicher Artikel aus dem Jahr 2004
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Wissenschaftliche Studie
Effect of Magnesium Deficiency on Blood Pressure and Mechanical Properties of Rat Carotid Artery. Wissenschaftliche Studie aus dem Jahr 1999
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Wissenschaftlicher Artikel
Höchstmengen für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln. Wissenschaftlicher Artikel im Journal of Consumer Protection and Food Safety aus dem Jahr 2018.
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Wissenschaftliche Empfehlung
Magnesium- Empfohlene Zufuhr von der deutschen Gesellschaft für Ernährung
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Klinische Studie
Effect of Magnesium Oxide Supplementation on Nocturnal Leg Cramps
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