Magnesium Lebensmittel
Zuletzt aktualisiert: 13. August 2020

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Als Bestandteil der essenziellen Mineralstoffe spielt Magnesium für den menschlichen Organismus eine wesentliche Rolle. Da der menschliche Körper jedoch den Mineralstoff nicht selbst produzieren kann, muss er von außen zugeführt werden. Die wichtigste Quelle macht dabei eine vollwertige Ernährung aus.

Gesunde Menschen können folglich mit den richtigen Nahrungsmitteln den täglichen Bedarf an Magnesium abdecken. Im Rahmen dieses Artikels möchten wir dir nützliche Informationen vermitteln, die für deinen Alltag hilfreich sein können. Du erfährst welche Lebensmittel Magnesium liefern, die häufigsten Symptome für Mangel- und Überflusserscheinungen und erhältst weitere Tipps.




Das Wichtigste in Kürze

  • Magnesium gehört zu den essenziellen Schlüsselmineralien. Es erfüllt eine Vielzahl an Aufgaben wie beispielsweise die Aufrechterhaltung der Muskel- und Nervenfunktion.
  • Grundsätzlich beinhalten ein Großteil der Nahrungsmittel den Mineralstoff Magnesium. Die Menge variiert jedoch von Lebensmittel zu Lebensmittel.
  • Bei Personen mit erhöhter physischer oder psychischer Aktivität, Schwangeren und Jugendlichen in der Wachstumsphase kann eine größere Menge an Magnesium notwendig sein. Denn diese Gruppen haben einen höheren Bedarf.

Definition: Was ist Magnesium und wie wirkt es?

Neben Calcium, Kalium und Natrium ist auch Magnesium ein Bestandteil der essenziellen Stoffe für Menschen. Der Mineralstoff sorgt für den Erhalt gesunder Knochen, unterstützt verschiedene Stoffwechselprozesse und wirkt sich auf die Entspannung der Muskulatur aus.(1)

Wenn nämlich ein Mangel an Magnesium besteht, erhöht sich verhältnismäßig die Konzentration von Calcium. Ein erhöhter Calcium-Haushalt macht sich durch Verspannungen oder Muskelkrämpfe bemerkbar.

Magnesium wird auch als “Anti-Stress” Mineral bezeichnet.

Man kann folglich daraus schließen, dass die Wirkung von Magnesium für die Entspannung der Muskeln unverzichtbar ist. Nur mit einem ausgeglichenen Magnesium-Calcium-Verhältnis stehen Anspannung und Entspannung im Gleichgewicht. (1)

Unser Körper kann den Mineralstoff jedoch nicht selbst produzieren. Aufgrund dessen ist es notwendig Magnesium auf anderem Wege aufzunehmen. Dies sollte auf täglicher Basis passieren.

Die herkömmlichste und zugleich natürlichste Zufuhr von Magnesium ist über die Aufnahme von magnesiumhaltigen Lebensmitteln. In den nachstehenden Übersichten zeigen wir dir, dass Magnesium in vielen verschiedenen Lebensmitteln steckt.

Hintergründe: Was du über Lebensmittel mit Magnesium wissen solltest

Damit du einen tiefgreifenden Einblick in das Thema Magnesium Lebensmittel bekommst, geben wir dir im Folgenden die wichtigsten Hintergrundinformationen. Die Fragen werden mit aktuellen wissenschaftlichen Studien fundiert beantwortet.

Warum sollte ich magnesiumreiche Lebensmittel in meine Ernährung integrieren?

Wie wir bereits erwähnt haben, hat das Schlüsselmineral Magnesium lebensnotwendige Funktionen. Die Frage, wozu der Mineralstoff gebraucht wird, haben wir bereits bei der Definition teilweise beantwortet.

Um die komplexen Aufgaben etwas zu vereinfachen, findest du in der nachstehenden Tabelle eine kurze Erklärung zu den wichtigsten Vitalfunktionen von Magnesium.

Funktion Erklärung
Muskelkontraktion Magnesium wird auch als Calcium-Kanal-Blocker verstanden. Der Mineralstoff Magnesium vermindert die Durchlässigkeit der Zellmembran für Calcium. Somit wird eine erhöhte Muskelkontraktion, die zu Krämpfen führen kann, gehemmt.
Aufbau / Erhalt von Knochen Der Mineralstoff ist für den Aufbau einer hohen Knochendichte essenziell. So bleiben die menschlichen Knochen stark.(2)
Energiestoffwechsel Insgesamt trägt der Mineralstoff zu 300 Stoffwechselprozessen bei – von der Unterstützung der Herz- bis hin zur Nervenfunktion.

Wie du siehst, sollte die Aufnahme von Magnesium über die Ernährung nicht vernachlässigt werden. Der Mineralstoff spielt nämlich für den menschlichen Organismus eine wichtige Rolle.

Wie wirkt sich die Einnahme von Lebensmitteln mit Magnesium auf den Körper aus?

Die Einnahme von magnesiumreichen Lebensmitteln ist der natürlichste Weg, um den Mineralstoffspeicher aufzufüllen.

Was die meisten jedoch nicht wissen: Bei der Aufnahme von magnesiumhaltigen Nahrungsmitteln geht ungefähr 70 Prozent des Magnesiumgehalts verloren.

Im Umkehrschluss bedeutet dies, dass nur circa 30 Prozent des Magnesiumgehalts im Körper tatsächlich aufgenommen wird. (3)

Aufgrund dessen ist es üblicher an einem Mangel als an einem Überschuss zu leiden. Wenn du dir also Gedanken um deinen Mineralstoff-Haushalt machst, achte eher darauf genügend Magnesium aufzunehmen als vice versa.

Denn wie wir dir später noch erklären, sollte ein Magnesiumüberschuss bei Menschen mit einer funktionierenden Niere keine schwerwiegenden Symptome aufweisen.

Wie hoch ist der Tagesbedarf an Magnesium?

Grundsätzlich gilt, dass der Tagesbedarf von Mensch zu Mensch unterschiedlich ist. Wie hoch die ungefähre Aufnahmemenge sein sollte, hängt von verschiedenen Faktoren ab.

Dabei richtet sich die Bedarfsmenge meist nach der zugehörigen Altersgruppe. Säuglinge benötigen beispielsweise weniger Magnesium als Erwachsene. Wenn du mehr zu den genauen Angaben erfahren möchtest, findest du am Ende des Artikels eine detaillierte Aufschlüsselung.

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Auch der generelle gesundheitliche Zustand spielt eine Rolle für den Bedarf.

Entscheidende Aspekte können Erkrankungen, die physische und psychische Auslastung sein.

Nichtsdestotrotz kann der exakte Magnesiumbedarf eines Individuums nicht festgestellt werden. Es wird allerdings angenommen, dass Erwachsene pro Kilo Körpergewicht 3,0 bis 4,5 Milligramm Magnesium benötigt. Davon ausgenommen sind Sonderfälle sowie Kinder und Jugendliche.

In welchen Lebensmitteln ist Magnesium enthalten?

Die Liste an Lebensmitteln mit Magnesiumgehalt ist lang. Da eine vollständige Tabelle endlos wäre, haben wir Lebensmittel aller Art mit einem großen Magnesiumanteil recherchiert und zusammengefasst.

Um dir einen ersten Überblick zu bieten, haben wir die unterschiedlichen Nahrungsmittel nach Kategorien geordnet.

Kategorie Lebensmittel Magnesium (in Milligramm) pro 100 Gramm
Hülsenfrüchte / Nüsse / Samen Kürbiskerne 402
Sonnenblumenkerne 395
Leinsamen 350
Getreide / Reis Ungeschälter Reis 157
Hafervollkornflocken 139
Vollkornbrötchen 95
Obst / Früchte Dattel 50
Banane 36
Himbeere 30
Gemüse Mangold 81
Blattspinat 58
Kohlrabi 43

Auch Trinkwasser, das mit Magnesium versetzt ist, bietet eine gute Option den Mineralstoffspeicher zu füllen. Wie magnesiumhaltig das jeweilige Wasser ist, kannst du auf dem Etikett ablesen. Die übliche Mindestmenge liegt bei circa 50 Milligramm pro Liter.

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Ein Brot aus Vollkorn liefert in etwa die zweifache Menge an Magnesium im Vergleich zu Weißmehl.
(Bildquelle: Jude Infantini / Unsplash)

Wenn du vermehrt auf die oben genannten Lebensmittel zugreift, sollte dir dein Magnesium-Speicher keine Probleme bereiten. Du kannst beispielsweise Lebensmittel aus Weißmehl mit Vollkorn ersetzen, Chips mit Nüssen und zuckerhaltige Riegel mit Obst.

Es gibt weiters die Möglichkeit auf Nahrungsergänzungspräparate zurückzugreifen. Da es durch eine vollwertige und ausgeglichene Ernährung bei gesunden Menschen möglich ist, den Speicher ohne Ergänzungsmittel zu füllen, empfehlen wir dir nur in besonderen Fällen darauf zurückzugreifen.

Welche Faktoren entziehen dem Körper Magnesium?

Es gibt einige Faktoren, die einen negativen Einfluss auf deinen Magnesium-Haushalt haben. Negativ wird in diesem Sinne so verstanden, dass der menschliche Körper durch den Einfluss dieser Faktoren einem größeren Verlust unterliegt.

Wer beispielsweise viel und häufig unter Stress leidet, schüttet automatisch mehr Cortisol aus. Durch die Ausscheidung dieses Hormons sondert der Körper gleichzeitig auch mehr Magnesium aus. Demzufolge sollten Menschen unter Stress mit einer erhöhten Menge an Magnesium in ihrer Ernährung entgegenwirken.(4)

Auch Alkohol und Nikotin sind für einen gefüllten Magnesium-Speicher kontraproduktiv.

Weiters können häufig Personen, die Medikamente oder Hormonpräparate einnehmen, von einem Mangel betroffen sein. Diese können nämlich entwässernd wirken.

Ein zusätzlicher Magnesiumbedarf besteht unter anderem auch bei Schwangeren und Personen, die eine höhere körperliche Auslastung haben.

Ist die Einnahme von Magnesium vor bzw. nach sportlichen Tätigkeiten sinnvoll?

Unter einer erhöhten körperlichen Belastung verlieren Menschen automatisch Schweiß. Ein Richtwert für den Verlust von Magnesium durch Schweiß sind ungefähr 10 Milligramm pro zwei Liter.

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Die Bedarfsmenge von Magnesium ist abhängig von der physischen Aktivität.
(Bildquelle: Nicolas Hoizey / Unsplash)

Aufgrund dessen sollten gerade Leistungssportler und besonders aktive Personen auf eine ausgewogene Ernährung achten. So kann das Zusammenspiel von An- und Entspannung der Muskeln optimal funktionieren.

Ob das Magnesium in Form von Lebensmitteln vor oder nach der sportlichen Aktivität eingenommen wird, ist unbedeutend.

Achte bei deiner Ernährung zudem darauf, dass die Magnesiumzufuhr auf täglicher Basis erfolgt. Nur durch eine konsequente und konstante Aufnahme kann einem Mangel dauerhaft entgegengewirkt werden.

Es ist also wichtig eine gesunde Balance zu bewahren. Falls du dich gefragt hast, ob ein Überschuss die Leistung steigern kann, ist die Antwort laut unserer Recherchen: Nein. Es gibt keinerlei Beweise für eine positive Auswirkung auf die sportliche Leistung.(5)

Magnesium Lebensmittel: Die besten Tipps & Tricks für eine ausgewogene Einnahme von Magnesium Lebensmitteln

In den folgenden Absätzen kannst du mehr zur Bedarfsmenge von verschiedenen Personengruppen nachlesen. Diese wurden in Erwachsene, Schwangere bzw. Stillende und Säuglinge bzw. Kinder eingeteilt. Weiters geben wir dir eine Übersicht zu möglichen Symptomen bei einem Überschuss oder Mangel.

Bedarfsmenge

Wie viel Magnesium pro Tag benötigt wird, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Neben dem Körpergewicht bestimmen auch die physische und psychische Auslastung den Bedarf. Die nachstehenden Schätzwerte sind der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) entnommen und dienen lediglich der Orientierung.

Es gibt zudem die Möglichkeit mittels eines ärztlichen Tests den Magnesium-Spiegel im Blut abzulesen. Ein solcher Bluttest wird vor allem durchgeführt, wenn man Anzeichen für einen Magnesiummangel oder -überschuss hat.

Erwachsene

Eine erwachsene Frau benötigt im Durchschnitt 300 Milligramm Magnesium pro Tag. Bei einem erwachsenen Mann hingegen sind 350 Milligramm empfehlenswert. Ein erhöhter Bedarf besteht vor allem bei Jugendlichen und jungen Erwachsenen zwischen 15 und 25 Jahren, da sich diese in einer körperlichen Entwicklungsphase befinden.

Auch Leistungssportler und Personen, die häufig unter Stress stehen, sollten die Menge an Magnesium erhöhen. Um einen Schätzwert für deinen individuellen Bedarf zu ermitteln, können wir dir einen Magnesium-Rechner empfehlen.(6)

Schwangerschaft

Frauen, die sich in einer Schwangerschaft befinden, wird eine tägliche Einnahme von ungefähr 310 bis maximal 350 Milligramm Magnesium empfohlen.(6)

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Für Stillende liegt der Bedarf bei 390 Milligramm pro Tag. (6)

Dies hat den einfachen Grund, dass die Neugeborenen das Magnesium über die Muttermilch erhalten.

Da angenommen wird, dass ein Magnesiummangel gravierendere Konsequenzen hat als ein Überschuss, wird häufig zu einer Erhöhung der Einnahmemenge geraten. Solltest du dir unsicher sein, wende dich aber am besten an deinen Frauenarzt.

Säuglinge und Kinder

Die DGE unterscheidet bei den Richtwerten zwischen der Gruppe der Säuglinge und der Kinder. Folgende Informationen hat die DGE bereitgestellt:

Alter Magnesiummenge / Tag
0 bis 4 Monate 24 Milligramm
4 bis 12 Monate 60 Milligramm
1 bis 4 Jahre 80 Milligramm
4 bis 7Jahre 120 Milligramm
7 bis 10 Jahre 170 Milligramm
10 bis 13 Jahre 230 bis 250 Milligramm
13 bis 15 Jahre 310 Milligramm

(6)

Je nachdem, wie aktiv das Kind ist, benötigt es mehr oder weniger Magnesium. Kinder, die viel Sport treiben, haben einen höheren Bedarf als diejenigen, die eine geringe physische Aktivität haben.

Symptome für einen Magnesiumüberschuss

Wie bereits erwähnt, stellt der Körper den Mineralstoff nicht selbst her. Ein Überschuss kann folglich nur dann entstehen, wenn zu viel Magnesium zugeführt wird. Dies kann entweder über eine zu große Menge magnesiumreicher Lebensmittel oder eine zu hohe Dosierung von Nahrungsergänzungsmitteln passieren.

Falls ein Überschuss verursacht wird, zeigt sich dieser meist in einem weichem Stuhl. Gesunde Menschen mit einer normalen Nierenfunktion scheiden so das überschüssige Magnesium aus. Weitere Symptome bleiben bei gesunden Menschen in der Regel aus.

Es gibt noch weitere Erscheinungen, die ein Hinweis auf einen Magnesiumüberschuss sein können:

  • Weicher Stuhl / Durchfall
  • Erschöpfung / Müdigkeit
  • Übelkeit / Erbrechen
  • Wahrnehmungsstörungen
  • Blutdruckabfall
  • Erschlaffung der Muskulatur
  • Verlangsamte Atmung
  • Verlangsamung des Herzschlages

Generell gilt, dass ein Überschuss des Mineralstoffs meist kein großes Problem darstellt. Lediglich bei Menschen mit gesundheitsbedingten Störungen oder Erkrankungen könnte überschüssiges Magnesium gravierendere Folgen mit sich ziehen.

Symptome für einen Magnesiummangel

Ein Mangel ist dann gegeben, wenn im Blut eine zu geringe Konzentration des Mineralstoffs festgestellt wird. Dies kann zwei Ursachen haben: entweder du nimmst zu wenig Magnesium auf oder es geht mehr von dem Mineralstoff verloren als üblich. Letzteres tritt vor allem bei Sportlern auf.

Zu den möglichen Beschwerden, die auf einen Magnesiummangel hindeuten können, gehören:

  • Muskelkrämpfe (insbesondere Wadenkrämpfe)
  • Muskelzuckungen
  • Herzrhythmusstörungen
  • Magenkrämpfe
  • Verdauungsbeschwerden
  • Kopfschmerzen
  • Müdigkeit
  • Nervosität
  • Schlafstörungen
  • Angst

Bei geringen Abweichungen können die Symptome auch ausbleiben. Im Zuge dessen möchten wir hervorheben, dass die Symptome auch auf andere Erkrankungen oder Störungen zurückzuführen sind. Ein Mangel kann sich zudem bei jedem Individuum anders bemerkbar machen.

Demzufolge dienen die aufgelisteten Symptome nur zur groben Einschätzung. Diese Selbsteinschätzung soll jedoch in keinem Fall den Besuch beim Arzt ersetzen. Wenn du also eines der oben stehenden Erscheinungen bei dir feststellst, solltest du sicherheitshalber zum Arzt gehen.

Fazit

Prinzipiell können gesunde Menschen den täglichen Magnesiumbedarf mit einer ausgewogenen Ernährung abdecken. Lediglich Personen mit erhöhter physischer oder psychischer Belastung sowie Schwangere benötigen eine erhöhte Menge an Magnesium. Für den Fall, dass ein Mangel auftreten sollte, kann man zusätzlich durch Nahrungsergänzungsmittel das notwendige Magnesium aufnehmen.

Zahlreiche Lebensmittel bieten sich als Quelle für den essenziellen Mineralstoff an. Die Liste magnesiumreicher Lebensmittel reicht von Bananen über Haferflocken bis hin zu Sonnenblumenkernen. Bei gesunden Menschen ist ein Überschuss an Magnesium ungefährlich.

Aufgrund dessen kann durch die natürliche Zufuhr des Mineralstoffs nur wenig falsch gemacht werden. Nichtsdestotrotz ist es sicher hilfreich, sich über den individuellen Bedarf zu informieren. Auf dieser Basis kannst du einen Magnesiummangel oder -überfluss leichter vermeiden.

Bildquelle: ?????????/ 123rf.com

Einzelnachweise (6)

1. Bundesinstitut für Risikobewertung. Verwendung von Mineralstoffen in Lebensmitteln. Toxikologische und ernährungsphysiologische Aspekte. 2004. S. 129 - 130.
Quelle

2. Abrams SA, Chen Z, Hawthorne KM. Magnesium metabolism in 4-year-old to 8-year-old children. J Bone Miner Res. 2014; Volume 29, Issue 1, p. 118-122.
Quelle

3. Eder, Klaus. Magnesium‐Verbindungen. Aufnahme, Funktionen und therapeutische Aspekte. 2009.
Quelle

4. Wienecke E., Nolden C. Langzeit-HRV-Analyse zeigt Stressreduktion durch Magnesiumzufuhr, MMW – Fortschritte der Medizin. Volume 156, Supplement 6. 2016, S. 12-16.
Quelle

5. F.H. Nielsen, H.C. Lukaski. Update on the relationship between magnesium and exercise. 2006.
Quelle

6. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., Referenzwerte von Magnesium nach dem Alter und Geschlecht.
Quelle

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Benjamin ist studierter Biologe. Er hat sich mittlerweile auf Physiologie spezialisiert. Gerade der Einfluss von Nahrungsergänzungsmittel auf den menschlichen Organismus interessieren ihn. Er arbeitet als Medizinredakteur. Sein Ziel ist es, komplizierte Sachverhalte einfach darzustellen, damit sie für alle verständlich sind.
Magnesiumhaltige Lebensmittel
Bundesinstitut für Risikobewertung. Verwendung von Mineralstoffen in Lebensmitteln. Toxikologische und ernährungsphysiologische Aspekte. 2004. S. 129 - 130.
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Wissenschaftliche Studie
Abrams SA, Chen Z, Hawthorne KM. Magnesium metabolism in 4-year-old to 8-year-old children. J Bone Miner Res. 2014; Volume 29, Issue 1, p. 118-122.
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Wissenschaftliche Studie
Eder, Klaus. Magnesium‐Verbindungen. Aufnahme, Funktionen und therapeutische Aspekte. 2009.
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Wissenschaftliche Studie
Wienecke E., Nolden C. Langzeit-HRV-Analyse zeigt Stressreduktion durch Magnesiumzufuhr, MMW – Fortschritte der Medizin. Volume 156, Supplement 6. 2016, S. 12-16.
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Wissenschaftliche Studie
F.H. Nielsen, H.C. Lukaski. Update on the relationship between magnesium and exercise. 2006.
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Referenzwerte der DGE
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., Referenzwerte von Magnesium nach dem Alter und Geschlecht.
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