Magnesium
Zuletzt aktualisiert: 11. September 2020

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Jeder kennt Magnesium, oder? Aber was ist Magnesium eigentlich genau und wofür ist es gut? Magnesium gilt als lebensnotwendiger Baustein unseres Organismus. Wir Menschen haben einen täglichen Bedarf an Magnesium, der gedeckt werden muss, sonst kann es zu einem Magnesiummangel und damit einhergehenden Beschwerden kommen. In solchen Fällen können Magnesium Präparate hilfreich sein.

In unserem großen Magnesium Test 2020 haben wir den Mineralstoff einmal genauer unter die Lupe genommen und erklären dir, warum Magnesium so wichtig für unseren Körper ist, welche Arten von Magnesium es gibt und worauf du beim Kauf sowie der Einnahme von Magnesium Produkten achten solltest.

Inhaltsverzeichnis




Das Wichtigste in Kürze

  • Magnesium ist für uns ein essentieller Nährstoff, den unser Körper allerdings nicht selbst herstellen kann. Da Magnesium an sehr vielen Stoffwechselprozessen beteiligt ist, ist es von enormer Bedeutung, dass wir den Mineralstoff über unsere Nahrung aufnehmen.
  • Einige Menschen (z. B. Sportler, Schwangere oder Personen mit Darmerkrankungen) haben einen erhöhten Bedarf an Magnesium. Unter Umständen kann es zu einem Magnesiummangel kommen, welcher durch die Einnahme von Magnesium Supplements ausgeglichen werden kann.
  • Man unterscheidet grundlegend zwischen organischem und anorganischem Magnesium, wobei organisches Magnesium, vor allem Magnesiumcitrat, vom Körper besser und schneller aufgenommen werden kann.

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Kaufkriterien: Anhand dieser Faktoren kannst du Magnesium Präparate vergleichen und bewerten

Nun möchten wir die zeigen, anhand welcher Kriterien du Magnesium vergleichen und bewerten kannst. Diese Faktoren erleichtern dir die Entscheidung für das für dich passende Magnesium Produkt.

Zusammengefasst handelt es sich dabei um die folgenden Kriterien:

Im folgenden Abschnitt kannst du dich näher über die einzelnen Kriterien informieren und diese Informationen für deine Entscheidung nutzen.

Bioverfügbarkeit

Dieser Parameter beschreibt wie schnell und wieviel ein menschlicher Körper einen bestimmten Wirkstoff aus einer Arzneiform aufnehmen kann bzw. dieser in den Blutkreislauf gelangt. Eine hohe Bioverfügbarkeit ist somit ein gutes Zeichen für ein schnell wirkendes Produkt, was vom Körper gut verarbeitet werden kann.

Vor allem Magnesiumcitrat hat eine hohe Bioverfügbarkeit.

Bezogen auf Magnesium sind hier vor allem die organischen Magnesiumverbindungen zu nennen, da diese im Gegensatz zu den anorganischen Magnesium Präparaten eine sehr hohe Bioverfügbarkeit aufweisen.

Insbesondere das Magnesiumcitrat gilt als sehr hochwertiges Magnesium mit einer ausgezeichneten Bioverfügbarkeit.

Art des enthaltenen Magnesiums / Wirkstoff

Wichtig ist herauszufinden, welche Art von Magnesium für dich in Frage kommt. Jeder Mensch ist individuell und hat unterschiedlichste Lebensumstände oder Erkrankungen, die eine zusätzliche Einnahme von Magnesium erforderlich machen können.

Wie bereits weiter oben beschrieben, unterscheidet man hier grundsätzlich nach anorganischen und organischen Magnesiumverbindungen. Je nach Bedarf kann die eine oder andere Art für dich mehr in Frage kommen.

Um dir einen besseren Einblick in die unterschiedlichen Arten von Magnesium zu geben, haben wir nachfolgend eine Übersicht für dich erstellt:

Magnesiumverbindung Magnesiumkomponente Vorteile Nachteile
Organisch Magnesiumcitrat hohe Bioverfügbarkeit, gute Verträglichkeit, gegen Verstopfungen und Nierensteine ungeeignet für empfindlichen Magen
Organisch Magnesiumglycinat gut gegen Sodbrennen abführende Wirkung bei Überdosierung, ungeeignet für empfindlichen Magen
Organisch Magnesiummalat  gegen Stress und unruhigen Schlaf, schützt Schleimhäute, gut verträglich hohe Dosierung notwendig
Organisch Magnesiumorotat gut gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen, gute Verträglichkeit niedriger Magnesium-Anteil
Anorganisch Magnesiumcarbonat hilft bei Verstopfung ungeeignet für empfindlichen Magen, nicht geeignet für tägliche orale Nahrungsergänzung
Anorganisch Magnesiumoxid gut bei Verstopfungen, Säureregulator, günstig Dosierung ist schwierig, niedrige Bioverfügbarkeit
Anorganisch Magnesiumsulfat gut gegen Müdigkeit, hilft gegen Schmerzen, hohe Bioverfügbarkeit ruhiger Schlaf ist durch die Energieproduktion nicht garantiert, hohe Dosierung notwendig

Als zusätzliche Ergänzung zur täglichen Nahrung werden Präparate mit einer organischen Magnesiumverbindung empfohlen. Das Magnesiumcitrat eignet sich dabei sehr gut und wird oftmals empfohlen, da der Körper dieses Magnesium sehr gut verwerten kann. Es kommt unter anderem als Baustein im Körper vor, was seine schnelle und gute Verträglichkeit begründet.

Magnesiumcitrat ist gut wasserlöslich. Durch die rasche Aufnahme wird der Magnesiumspiegel schnell hochgetrieben. Nachteil hierbei ist allerdings die schnelle Ausscheidung des resorbierten Magnesiums aufgrund der Homöostase. Durch die schnelle Ausscheidung kann der Körper nicht genug Reserven des Minerals in seinen Speicherdepots für Knochen und Muskeln speichern.

Somit eignet sich Magensiumcitrat in erster Linie vor allem für Sportler und Personen, die Probleme mit Muskelkrämpfen haben, da eine schnelle Versorgung mit Magnesium sichergestellt werden kann.

Darreichungsform

Magnesium Präparate sind in verschiedenen Formen und Ausführungen erhältlich. Je nachdem welche Art der Einnahme du persönlich bevorzugst, eignet sich eine bestimmte Darreichungsform mehr für dich.

Bei Magnesium Präparaten kannst du dich zwischen folgenden Formen entscheiden:

  • Magnesium Tabletten: Magnesium Tabletten gibt es zum Schlucken, als Dragees, Brause- oder auch Kautabletten. Dragees und Kautabletten sind oft mit einer süßlichen Schicht (meist aus Zucker) überzogen, damit sie besser schmecken. Die Brausetabletten kannst du einfach in einer Flüssigkeit auflösen und trinken. Schlucktabletten sind die schnellste Form der Magnesium Einnahme.
  • Magnesium Kapseln: Kapseln sind ebenso wie Tabletten eine schnelle und einfache Form zur Einnahme von Magnesium. Die Tabletten und Kapseln zum Schlucken werden erst im Magen gelöst, sodass die Nährstoffe direkt über den Dünndarm aufgenommen werden können.
  • Magnesium Pulver: Magnesium Pulver ist sehr gut geeignet, wenn du es individuell dosieren möchtest und keine Tabletten magst. Du kannst es ganz einfach in einer Flüssigkeit auflösen, musst hier aber umso mehr auf die richtige Dosierungsmenge achten. Meist beinhaltet das Pulver keine weiteren Zusatzstoffe.

Menge / Dosierung

Es gibt Magnesium Präparate in unterschiedlichen Mengen zu kaufen. Welche Menge für dich geeignet ist, kommt darauf an, ob du deine Ernährung nur überbrückungsweise mit Magnesium ergänzen möchtest oder z. B. aufgrund von einer Krankheit längerfristig Magnesium einnehmen musst.

foco

Es gibt Packungen von Magnesium Brausetabletten mit nur 10-20 Stück.

Du kannst dir aber auch eine Packung mit 365 Magnesium Kapseln als Jahresvorrat zulegen. Preislich sind die Produkte somit natürlich unterschiedlich.

Du kannst dir einfach ausrechnen, was sich für dich mehr lohnt, indem du die Preise mit den Mengen ins Verhältnis setzt. Bedenke dabei aber auch die ggf. unterschiedlichen Magnesiumkomponenten und Dosierungsangaben.

Entscheidung: Welche Arten von Magnesium gibt es und welche ist die richtige für dich?

Grundsätzlich gibt es Magnesiumsalze in zwei verschiedenen Formen:

  • Organisches Magnesium
  • Anorganisches Magnesium

Welche dieser beiden Formen sich für dich mehr eignet, hängt von einigen Faktoren ab. In den folgenden Abschnitten erklären wir dir die beiden Magnesium Arten genauer und beschreiben dir auch die jeweiligen Vor- und Nachteile, sodass dir die Entscheidung hoffentlich leichter fällt.

Was zeichnet organisches Magnesium aus und was sind die Vorteile und Nachteile?

Organische Magnesiumsalze zeichnen sich dadurch aus, dass sie schnell und sehr gut vom Körper aufgenommen werden können. Die Bioverfügbarkeit der organischen Verbindungen ist sehr gut. Sie eignen sich also vor allem dann, wenn der Magnesium-Haushalt schnell wieder aufgefüllt werden muss.

Die Vor- und Nachteile der organischen Magnesiumverbindungen siehst du hier nochmal im Überblick:

Vorteile
  • Hohe Bioverfügbarkeit
  •  Schnelle Versorgung mit Magnesium
  •  Sehr gute Wasserlöslichkeit
Nachteile
  • Schnelle Ausscheidung des resorbierten Magnesiums
  •  Körper kann nicht genug Reserven in den Speicherdepots anlegen

Was zeichnet anorganisches Magnesium aus und was sind die Vorteile und Nachteile?

Anorganische Magnesiumsalze zeichnen sich dadurch aus, dass sie langsam, dafür stetig vom Körper aufgenommen werden und eine Art Speicher des Magnesiums bilden. Somit haben sie eine längere Wirkungsdauer und sind besser für Langzeitbehandlungen geeignet, da das anorganische Magnesiumsalz deutlich besser in den Zellen gespeichert werden kann.

Die Vor- und Nachteile der anorganischen Magnesiumverbindungen siehst du hier nochmal im Überblick:

Vorteile
  • Gut für Langzeittherapie, da der Körper die Speicherdepots besser auffüllen kann
  •  Kann gegen Sodbrennen helfen
  •  Wird als Abführmittel bei Verstopfungen eingesetzt
Nachteile
  • Zur schnellen Magnesiumversorgung nicht geeignet, da langsam vom Körper aufgenommen
  •  Kann unerwünscht abführend wirken

Fazit: Man kann nicht sagen, dass ausschließlich organisches oder anorganisches Magnesium besser ist. Es kommt stets darauf an, was du persönlich mit der Einnahme des Magnesium Präparats erreichen möchtest.

Teilweise gibt es auch Hersteller, die organische und anorganische Salze mischen, um die kurz- als auch langfristige Wirkung zu erzielen. Nähere Informationen dazu findest du auf der Außenverpackung.

Ratgeber: Fragen, mit denen du dich beschäftigen solltest, bevor du Magnesium kaufst

In weiterer Folge wollen wir noch jene Antworten liefern, die du in Bezug auf Magneisum in jedem Fall kennen solltest.

Was ist Magnesium?

Magnesium ist ein Mineralstoff, der für den menschlichen Körper lebensnotwendig ist. Der menschliche Organismus benötigt Magnesium für die Aktivität der Muskeln und Nerven sowie viele weitere Prozesse im Körper. Wir müssen Magnesium über die Nahrung aufnehmen, da der Körper nicht in der Lage ist, den Nährstoff selbst herzustellen.

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Das achthäufigste Element, welches auf der Erde vorkommt, ist Magnesium.
(Bildquelle: pixabay.com / aixklusiv)

Viele Lebensmittel haben einen hohen Gehalt an Magnesium. Auch in der Natur kommt Magnesium häufig vor, beispielsweise im Meerwasser, in Gestein und Böden sowie in Pflanzen. Magnesium kann – falls nötig – aber auch in Form eines Nahrungsergänzungsmittels zu sich genommen werden.

Welche Wirkung hat Magnesium?

Als Bestandteil verschiedener Enzymsysteme ist Magnesium ein essenzieller Nährstoff und somit lebensnotwendig für den menschlichen Organismus. Magnesium ist an mehr als 300 Stoffwechselprozessen beteiligt.

Der Mineralstoff ist wichtig für den Energiehaushalt und ein wichtiger Bestandteil für den Aufbau von Knochen und Zähnen. Die Knochen enthalten ungefähr 60% des im Körper befindlichen Magnesiums. (1)

Außerdem spielt Magnesium eine wichtige Rolle beim Aufbau von Eiweiß. Weiterhin benötigt der menschliche Körper Magnesium für die Bildung der Erbanlagen und wird gebraucht, damit Hormone und Botenstoffe freigesetzt werden und wirken können.

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Essentiell ist der Mineralstoff auch bei der Bewältigung von Stress, denn durch Magnesium werden Stressreaktionen abgepuffert.

Magnesium reguliert die Erregungsleitung zwischen den Nerven- und Muskelzellen und hilft somit die Muskeln und Nerven zu steuern.

Zudem benötigen wir Magnesium für unsere Hirnfunktion und für unsere Herzfunktion. Die muskelentspannende Wirkung von Magnesium hat positiven Einfluss auf unser Herz und senkt das Risiko von Herzinfarkten und Schlaganfällen sowie Thrombose und Bluthochdruck. (2)

Einen großen Einfluss hat der Mineralstoff außerdem für den Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel, da dieser nur mit Magnesium funktionieren kann.

Wann und für wen ist ein Magnesium Supplement sinnvoll?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt pro Tag 300-400 mg Magnesium zu sich zu nehmen. Dieser Richtwert gilt für gesunde Erwachsene und Jugendliche. Durch verschiedene individuelle Lebensumstände kann der Bedarf bei einzelnen Menschen jedoch steigen, da mehr Magnesium verbraucht oder ausgeschieden wird. Durch die zusätzliche Einnahme des Mineralstoffs als Nahrungsergänzung kann dieser zusätzliche Bedarf leicht gedeckt werden.

In folgenden Situationen kann Magnesium als Supplement helfen:

  • Einseitige magnesium-arme Ernährung: Magnesium Präparate können als Ergänzung bei einseitiger Ernährung sinnvoll sein, solltest du zu wenig Magnesium durch deine normale Nahrung zu dir nehmen.
  • Erhöhte Magnesium-Ausscheidung: Wenn du beispielsweise unter Diabetes, Alkoholsucht oder Nierenerkrankungen leidest, kann dies zu erhöhter Magnesium-Ausscheidung führen. Die Einnahme zusätzlicher Magnesium Präparate kann in solchen Fällen dafür sorgen, dass dein Körper dennoch genügend Magnesium zur Verfügung hat.
  • Magnesium Aufnahmestörungen: Beispielsweise chronische Darmkrankheiten können dazu führen, dass dein Körper das Mineral nicht richtig aufnehmen kann. Du kannst die Zufuhr somit durch ein Magnesium Supplement unterstützen.
  • Erhöhter Magnesiumbedarf: Treibst du Leistungssport, hast eine dauerhafte Stressbelastung oder auch in der Schwangerschaft haben Menschen einen höheren Bedarf an Magnesium, der auch durch Magnesium Präparate ausgeglichen werden kann.

Außerdem kann Magnesium dir helfen, wenn du mit Schlafstörungen zu kämpfen hast.

Die Einnahme des Mineralstoffs kann sich positiv auf deinen Schlaf auswirken, da sich die Muskeln und Nerven entspannen. Außerdem hilft es gegen nächtliche (Waden-)Krämpfe.

Wenn du ständig von Migräne geplagt wirst, kannst du es ebenfalls mit Magnesium versuchen. Denn aus Studien hat sich ergeben, dass Menschen mit Migräne ihren Magnesiumbedarf oft nicht vollständig abdecken. (3) Eine weitere Studie hat zusätzlich gezeigt, dass eine längerfristige Einnahme von Magnesium zu einer deutlichen Besserung der Migräne Symptome führt. (4)

Zudem verbessert Magnesium generell die Lern- und Leistungsfähigkeit des Gehirns, was bei einer Untersuchung von Hirnforschern aus Massachusetts herausgefunden wurde. Erhöhte Magnesiumwerte führen zu einer besseren Verknüpfung der Nervenbahnen und steigern somit kurz- sowie langfristig die Gedächtnisfunktion. (5)

Trotz aller positiver Effekte von Magnesium solltest du eine zusätzliche Zufuhr jeglicher Nahrungsergänzungsmittel grundsätzlich lieber mit einem Arzt oder Apotheker absprechen, um eine Überdosierung und eventuelle Nebenwirkungen zu vermeiden.

Wie erkenne ich einen Magnesiummangel im Körper?

Wenn du über einen längeren Zeitraum hinweg weniger Magnesium zu dir nimmst, als du benötigst, führt dies zu einem Magnesiummangel. Sportler bzw. Menschen mit hoher körperlicher Belastung und Schwangere haben beispielsweise generell einen höheren Bedarf an Magnesium, wodurch sie logischerweise auch mehr Magnesium pro Tag zu sich nehmen sollten.

Außerdem kann ein Mangel durch Krankheiten wie Diabetes oder Darmerkrankungen (z. B. Durchfall) entstehen. Solche Krankheiten können dazu führen, dass die Magnesiumaufnahme gestört ist bzw. zu viel von dem zugeführten Magnesium vom Körper unverwertet wieder ausgeschieden wird.

Um ganz sicher zu gehen, ob es sich um einen Magnesiummangel handelt, solltest du unbedingt bei einem Arzt vorstellig werden. Die Erstellung eines Blutbildes gibt näheren Aufschluss über einen etwaigen Nährstoffmangel in deinem Körper.

Folgende Symptome können jedoch auf einen Magnesiummangel hinweisen:

  • Herzrasen / starkes Herzklopfen
  • Muskelzucken und Muskelkrämpfe (vor allem in den Waden)
  • Muskelverspannungen und -schmerzen
  • Antriebslosigkeit / Müdigkeit / Niedergeschlagenheit
  • Konzentrationsstörungen
  • Innere Unruhe und Reizbarkeit
  • Schwindel
  • Geringere physische sowie psychische Leistungsfähigkeit
  • Probleme im Magen-Darm Bereich (Durchfall, Krämpfe, Verstopfungen)

Ein Magnesium Präparat kann in solchen Fällen eine gute Möglichkeit sein, den Mangel wieder auszugleichen und somit den Körper wieder ins Gleichgewicht zu bringen.

Wie dosiere ich Magnesium richtig und was ist der empfohlene Tagesbedarf an Magnesium?

Die empfohlene Zufuhrmenge an Magnesium hängt vom Geschlecht, Alter, gesundheitlichen Zustand, Körpergröße und Gewicht sowie der Aktivität ab. Der folgenden Tabelle kannst du die grobe Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zur Tagesdosis von Magnesium entnehmen:

Geschlecht (ab 15 Jahren) Empfohlene Tagesdosis an Magnesium
Mädchen / Frauen 300 bis 350 mg
Jungen / Männer 350 bis 400 mg

Es gibt aber auch Fälle, in denen der tägliche Magnesiumbedarf erhöht sein kann. Dies ist z. B. bei schwangeren und stillenden Frauen der Fall, da das (ungeborene) Baby nun ebenfalls mit Magnesium versorgt werden muss. Auch für Sportler ist es wichtig, den Magnesiumbedarf ausreichend zu decken. Genauere Informationen zum Magnesiumbedarf in solchen Fällen kannst du auf der Webseite der DGE nachlesen, die wir dir als Quellen beigefügt haben. (6)

Die Einnahme sowie korrekte Dosierung von Magnesium Supplements sollte sicherheitshalber vorab abgesprochen werden.

Du kannst ein Magnesium Supplement zum einen vorübergehend einnehmen, zum anderen gibt es aber auch Menschen, die eine dauerhafte oder längerfristige Einnahme von Magnesium Präparaten benötigen.

Es kann einige Wochen in Anspruch nehmen, bis ein Magnesiummangel wieder ausgeglichen und dein Körper im Gleichgewicht ist. Du solltest daher darauf achten, dass du das Magnesium Präparat ausreichend lange einnimmst.

Das Gute an Magnesium ist, es lässt sich relativ einfach dosieren, ohne viel falsch machen zu können. Selbst wenn du einmal zu viel einnimmst, scheidet dein Körper das überflüssige Magnesium normalerweise einfach wieder aus.

Bei einer Überdosierung musst du aber mit Nebenwirkungen wie Durchfall rechnen, was für den Körper jedoch relativ undenklich ist. Mit Verringerung der Tagesdosis kannst du das Problem auch schnell wieder in den Griff bekommen.

Zu welcher Tageszeit sollte ich Magnesium am besten einnehmen?

Es ist prinzipiell egal, wann du Magnesium zu dir nimmst, ob morgens, mittags oder abends spielt keine Rolle. Ebenso kannst du es unabhängig von deinen Mahlzeiten einnehmen.

Solltest du allerdings z. B. mit nächtlichen Krämpfen zu tun haben, kann die Einnahme von Magnesium am Abend sinnvoll sein. In der Nacht fällt der Magnesiumspiegel immer leicht. Durch die Einnahme vor dem Schlafengehen, kannst du den Krämpfen entgegenwirken.

Welche Nebenwirkungen kann die Einnahme von Magnesium mit sich bringen?

Das Auftreten von Nebenwirkungen bei der Einahme von Magnesium zur Nahrungsergänzung kann nicht gänzlich ausgeschlossen werden. So wichtig Magnesium auch für den Körper ist, eine Überdosierung kann unter Umständen auch zu Nebenwirkungen führen.

Vor allem Personen mit empfindlichem Magen-Darm-Trakt können bei einer zu hohen Dosierung Durchfall oder Bauchschmerzen bekommen. Ansonsten scheiden Menschen mit gesunder Niere das überflüssige Magnesium über den Urin einfach wieder aus. (7)

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Eine Überdosierung von Magnesium kann zu Nebenwirkungen wie Bauchschmerzen und Durchfall führen.
(Bildquelle: pixabay.com / Anastasia Gepp)

Außerdem kann es teilweise zur Erschlaffung und zu Lähmungserscheinungen der Muskulatur kommen. In extremen Fällen kann dies auch die Atemmuskulatur betreffen. Weiterhin kann eine Überdosierung des Mineralstoffs zu Blutdruckabfall, verlangsamten Puls sowie Herzrhythmusstörungen oder Herzstillstand führen.

Hierbei ist aber unbedingt zu erwähnen, dass diese Art der Nebenwirkungen in der Regel nur bei Personen mit Vorerkrankungen auftreten, da ein gesunder menschlicher Körper den Überschuss an Magnesium im Blut durch den Urin wieder ausscheiden würde.

Was kosten Magnesium Präparate?

Die Kosten für Magnesium halten sich in Grenzen, können aber mit zunehmender Qualität auch ansteigen. Bei den Preisen für Magnesium kommt es auch darauf an, wofür du es anwenden möchtest. Außerdem sind die Kosten abhängig von der Marke, der Menge und der Art des Magnesiums.

Du kannst beispielsweise Magnesium Brausetabletten schon für einen sehr schmalen Taler im Drogeriemarkt erwerben. Der Preis startet hier schon bei etwa ein bis zwei Euro für ca. 20 Stück. In der Apotheke z. B. findest du meist qualitativ hochwertige Produkte, wofür du somit auch etwas mehr zahlen musst. Durchschnittlich liegt der Preis für Magnesium Kapseln etwa bei 15-20 Euro, wofür du einen Jahresvorrat erhältst.

Wo kann ich Magnesium kaufen?

Du kannst Magnesium Präparate ganz einfach in der Apotheke, in jedem herkömmlichen Drogeriemarkt oder auch in einigen Supermärkten kaufen. Wenn du lieber online einkaufst, ist das auch kein Problem. Es gibt diverse Onlineshops und auch speziell Online-Apotheken, die Magnesium Präparate in den unterschiedlichsten Ausführungen anbieten.

Anti-Rutsch Magnesium-Pulver, welches vor allem von Kletterern, Gewichthebern oder Geräteturnern verwendet wird, damit die Hände trocken bleiben, kannst du ebenfalls ganz einfach online z. B. bei Amazon oder in Sportgeschäften erwerben.

Die Magnesium-Produkte, die wir auf unserer Seite vorstellen, sind mit einem direkten Link zu einem Shop versehen. Wenn du ein Präparat gefunden hast, was dir gefällt, kannst du sofort zuschlagen.

Welche Alternativen gibt es zu Magnesium?

Wir brauchen Magnesium für viele Prozesse, die in unserem Körper ablaufen. Da gibt es keine Alternative. Magnesium stellt einen essenziellen Nährstoff für den Menschen dar, den der Körper nicht selbstständig herstellen kann. Daher müssen wir Magnesium in irgendeiner Form zu uns nehmen.

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Vor allem Cashewnüsse und Mandeln haben einen besonders hohen Gehalt (über 200 mg/100 g) an Magnesium.
(Bildquelle: pixabay.com / ExplorerBob)

Jedoch sind Magnesium Präparate nicht die einzige Methode, um seinen Magnesiumbedarf abzudecken. Der normale Weg ist über unsere Nahrung. Es gibt viele Lebensmittel, die Magnesium enthalten. Einige von ihnen besitzen einen besonders hohen Magnesiumgehalt im Vergleich zu anderen. Hierzu zählen z. B. Nüsse, Naturreis, Brokkoli, Bananen oder auch Vollkornbrot.

Wodurch kann die Wirkung von Magnesium beeinträchtigt werden?

Es kann vorkommen, dass die Aufnahme, auch Resorption genannt, durch Darmkrankheiten oder durch die Einnahme spezieller Medikamente gestört ist. Bei den Medikamenten sind vor allem ACE-Hemmer, die gegen Bluthochdruck eingesetzt werden, Magensäureblocker, Entwässerungsmittel oder Laxanzien (z.B. bei Verstopfung) zu nennen.

Weiterhin kann die Aufnahme von Magnesium beeinträchtigt werden, wenn zusätzlich zu den Magnesiumpräparaten hochdosiertes Calcium eingenommen wird. Eine gleichzeitige Einnahme von Magnesium und Calcium kann die Aufnahme im Darm erheblich beeinträchtigen.

In welchen Lebensmitteln kommt Magnesium natürlich vor?

Magnesium können wir ganz einfach über unsere Ernährung aufnehmen. Es gibt viele Lebensmittel, die Magnesium enthalten, einige noch mehr als andere. Wir haben dir nachfolgend eine Übersicht mit einer Auswahl an Lebensmitteln erstellt, die sich besonders eignen, um auf deinen täglichen Bedarf an Magnesium zu kommen.

Lebensmittel Magnesiumgehalt pro 100 g
Sonnenblumen- und Kürbiskerne ca. 400 mg
Leinsamen ca. 350 mg
Cashewnüsse ca. 270 mg
Mandeln ca. 220 mg
Zartbitterschokolade ca. 149 mg
Weizenvollkornmehr ca. 140 mg
Walnüsse ca. 130 mg
Blattspinat (gegart) ca. 43 mg
Edamer ca. 37 mg
Bananen ca. 36 mg

Nur solche Menschen, die ihren täglichen Bedarf an Magnesium nicht allein durch ihre Ernährung abdecken können, sollten auf Magnesium Präparate zurückgreifen. Mithilfe dieser Tabelle kannst du ggf. probieren, deine Ernährung magnesiumreicher zu gestalten.

Vor allem Samen, Nüsse und Hülsenfrüchte enthalten viel Magnesium. Allerdings kann der Körper das Magnesium aus tierischen Produkten besser verwerten, weshalb du Magnesium auch gut durch Milchprodukte, Fisch und Fleisch aufnehmen kannst, auch wenn der Magnesiumanteil in diesen Nahrungsmitteln eher im mittleren bis unteren Bereich liegt.

Das meiste Magnesium ist in Nüssen, Samen und Kernen enthaltet. Mit einer Portion Nüsse von 100 g kannst du teilweise schon deinen gesamten Tagesbedarf an Magnesium erreichen.

Kann ich Magnesium in der Schwangerschaft einnehmen?

Gerade in der Schwangerschaft haben Frauen einen erhöhten Bedarf an Magnesium. Allerdings sollte dieser Bedarf bei einer vollwertigen und gesunden Ernährung auch ohne Magnesium Supplements gedeckt werden können.

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Bei schwangeren Frauen steigt der Magnesiumbedarf leicht an, da sie nun auch ihr heranwachsendes Kind mitversorgen müssen.
(Bildquelle: pixabay.com / Free-Photos)

Es kann jedoch durch Komplikationen zu einem höheren Bedarf an Magnesium kommen. Bei vermehrten Wadenkrämpfen, bei vorzeitigen Wehen oder bei einer Schwangerschaftsvergiftung (Präeklamsie) kann die Gabe von zusätzlichem Magnesium notwendig sein. Ob eine Frau in der Schwangerschaft Magnesiumpräparate zu sich nehmen muss, sollte dann ein Arzt entscheiden.

Wie kann ich Magnesium im Sport nutzen?

Magnesium im Sport hat zwei grundlegende Funkionen:

  • Magnesium als Nahrungsergänzung: Zum einen haben Sportler einen erhöhten Bedarf an Magnesium, weil der Körper über den Schweiß einen großen Anteil des Minerals verliert. Wenn du Sport machst, arbeiten außerdem deine Muskelzellen aktiver. Somit steigert sich auch dein genereller Bedarf an Mineralstoffen wie Magnesium. Ein weiterer positiver Faktor ist, dass Magnesium Krämpfen vorbeugen und entgegenwirken kann, die speziell Ausdauersportler häufiger bekommen können. Daher kann die Einnahme von zusätzlichem Magnesium zur Nahrungsergänzung durchaus sinnvoll sein, um die Magnesium-Vorräte im Körper wieder aufzufüllen. Da Magnesium die Muskeln entspannt, ist eine Einnahme für Sportler direkt nach der sportlichen Betätigung zu empfehlen.
  • Magnesium für einen besseren Griff: Zum anderen kann Magnesium im Sport für einen besseren und festeren Griff verwendet werden. Vor allem beim Geräteturnen, Gewichtheben oder Klettern geben die Sportler oft Magnesium Pulver auf ihre Hände, um sie trocken und rutschfest zu machen.

Bildquelle: Popov/ 123rf.com

Einzelnachweise (7)

1. Jakob Passweg, Reviewer: Bruno Truniger, Ursula von Mandach, Matthias Weiss. Magnesium. pharma-kritik Jahrgang 13, Nummer 14, PK572 Redaktionsschluss: 28. Juli 1991
Quelle

2. Liana C Del Gobbo, Fumiaki Imamura, Jason HY Wu, Marcia C de Oliveira Otto, Stephanie E Chiuve, Dariush Mozaffarian. Circulating and dietary magnesium and risk of cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. The American Journal of Clinical Nutrition. 2013 July; Volume 98, Issue 1, Pages 160–173.
Quelle

3. Mauskop A, Varughese J. Why all migraine patients should be treated with magnesium. J Neural Transm (Vienna). 2012 May;119(5):575-9.
Quelle

4. Taubert K. Magnesium in migraine. Results of a multicenter pilot study. Fortschritte der Medizin. 1994 Aug 01; 112(24):328-330.
Quelle

5. Slutsky I, Abumaria N, Wu LJ et al. Enhancement of learning and memory by elevating brain magnesium. Neuron. 2010 Jan 28;65(2):165-77.
Quelle

6. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) Empfohlene Zufuhr an Magnesium
Quelle

7. Dr RH Waring. Report on Absorption of magnesium sulfate (Epsom salts) across the skin. School of Biosciences, University of Birmingham.
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Juliane hat Ernährungswissenschaften mit dem Schwerpunkt Fitness studiert. Sie arbeitet als Beraterin für Unternehmen und hält Kurse in den Bereichen der Gesundheits-Prävention und Supplements. Sie ist bestens informiert, wie Nahrungsergänzungsmittel gezielt eingesetzt werden müssen, um den größtmöglichen, positiven Effekt auf das Wohlbefinden zu erzielen.
Wissenschaftlicher Artikel
Jakob Passweg, Reviewer: Bruno Truniger, Ursula von Mandach, Matthias Weiss. Magnesium. pharma-kritik Jahrgang 13, Nummer 14, PK572 Redaktionsschluss: 28. Juli 1991
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Wissenschaftliche Studie
Liana C Del Gobbo, Fumiaki Imamura, Jason HY Wu, Marcia C de Oliveira Otto, Stephanie E Chiuve, Dariush Mozaffarian. Circulating and dietary magnesium and risk of cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. The American Journal of Clinical Nutrition. 2013 July; Volume 98, Issue 1, Pages 160–173.
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Wissenschaftliche Studie
Mauskop A, Varughese J. Why all migraine patients should be treated with magnesium. J Neural Transm (Vienna). 2012 May;119(5):575-9.
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Wissenschaftliche Studie
Taubert K. Magnesium in migraine. Results of a multicenter pilot study. Fortschritte der Medizin. 1994 Aug 01; 112(24):328-330.
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Wissenschaftlicher Artikel
Slutsky I, Abumaria N, Wu LJ et al. Enhancement of learning and memory by elevating brain magnesium. Neuron. 2010 Jan 28;65(2):165-77.
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Tabelle: Empfehlung Tagesdosis Magnesium
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) Empfohlene Zufuhr an Magnesium
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Wissenschaftliche Studie
Dr RH Waring. Report on Absorption of magnesium sulfate (Epsom salts) across the skin. School of Biosciences, University of Birmingham.
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