Anzeichen von Magnesiummangel: Die wichtigsten Fragen und Antworten (11/20)

Magnesiummangel Anzeichen
Zuletzt aktualisiert: 8. September 2020

Magnesium spielt im menschlichen Körper eine wichtige Rolle. Es steuert viele Prozesse im Körper, die ohne Magnesium nicht möglich wären. Ein Mangel an Magnesium kann daher schwere Nebenwirkungen und Folgen haben.

In diesem Beitrag nennen wir die verschiedene Anzeichen, an denen du einen Magnesiummangel erkennen kannst. Außerdem zeigen wir auf, wie hoch der tägliche Bedarf an Magnesium ist und wie du einen Mangel an Magnesium beheben sowie vorbeugen kannst.




Das Wichtigste in Kürze

  • Magnesium ist ein wichtiges Mineral, das für den menschlichen Körper essenziell ist. Magnesium ist am Stoffwechsel beteiligt und für die Muskel- und Nervenfunktion notwendig.
  • Ungefähr ein Viertel der Erwachsenen und knapp die Hälfte aller Jugendlichen in Deutschland leiden an einem Magnesiummangel. Ein Mangel kann zu schwerwiegenden Folgen und Krankheiten führen.
  • Magnesium wird nicht vom Körper selbst produziert, sondern lediglich über die Nahrung aufgenommen. Je nach Ernährung kann es zu einem Magnesiummangel kommen. Dabei kann mit einer ausgewogenen Ernährung oder Nahrungsergänzungsmitteln nachgeholfen werden.

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Magnesiummangel Anzeichen: Was du wissen solltest

Rund 26 % der Männer und 29 % der Frauen leiden in Deutschland an einem Magnesiummangel. Bei Jugendlichen von 14 bis 18 Jahren sind es circa 56 %. In den folgenden Abschnitten erfährst du, wofür Magnesium wichtig ist und wie du einen Magnesiummangel erkennen kannst. Des Weiteren zeigen wir dir, wie ein Mangel behoben und verhindert werden kann.

Was ist Magnesium und wofür ist es wichtig?

Beim Magnesiummangel handelt es sich um eine zu geringe Magnesiumkonzentration im Blut. Magnesium ist ein essenzielles Mineral, von dem der menschliche Körper zum Überleben abhängt. Es ist ein wesentlicher Bestandteil verschiedener Enzymsysteme.

Magnesium ist unter anderem am Energiestoffwechsel beteiligt und fördert die Muskel- und Nervenfunktion.

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Ein Magnesiummangel kann mit Nahrungsergänzungsmitteln ausgeglichen werden. Dabei handelt es sich in der Regel um Magnesium-Kapseln oder Brausetabletten.
(Bildquelle: James Yarema / Unsplash)

Magnesium spielt eine lebenswichtige Rolle im menschlichen Körper. Es ist bedeutend für die Muskelkontraktion, die Kommunikation zwischen Nervenzellen sowie zwischen Nerven- und Muskelzellen und die Herzfunktion. Die Mineralien sind auch am Aufbau von Knochen und Zähnen beteiligt. Darüber hinaus ist es sehr wichtig für den Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel. (1)

Woran ist ein Magnesiummangel zu erkennen?

Ein Magnesiummangel kann symptomfrei bleiben, aber auch viele Beschwerden hervorrufen. Wenn dem Körper Magnesium fehlt, kann dies an verschiedenen Symptomen sichtbar werden.

Krämpfe und Überreizungen der Muskeln, besonders in den Waden, mit offensichtlichem Kribbeln und Taubheitsgefühl sind die bekanntesten Anzeichen. Ein Wadenkrampf ist jedoch nicht direkt mit einem Magnesiummangel gleichzusetzen. (4)

Bei einem Mangel an Magnesium kann außerdem die Körpertemperatur sinken und es kann zu Müdigkeit kommen. Bestimmte Formen von Herz-Kreislauf-Störungen können auch auf unzureichendes Magnesium hinweisen. Gleiches gilt für unspezifische Beschwerden wie Müdigkeit, Nervosität oder Appetitlosigkeit. (3)

Eine Übersicht möglicher Anzeichen für einen Magnesiummangel findest du hier aufgelistet:

  • Muskelzuckungen
  • Schwindel
  • Verdauungsbeschwerden
  • langanhaltende Müdigkeit
  • Kopfschmerzen
  • Herzklopfen und Herzrasen
  • depressive Zustände
  • Taubheitsgefühle an Händen und Füßen
  • Durchblutungsstörungen

Die genannten Symptome können Anzeichen auf einen Magnesiummangel sein. Sollte es mit ausgewogener Ernährung nicht besser werden, sollte ein Arzt oder eine Ärztin aufgesucht werden. Des Weiteren müssen die Gründe für die Symptome nicht zwingend ein Magnesiummangel sein.

Was kann einen Magnesiummangel verursachen?

Magnesium ist ein lebensnotwendiger Mineralstoff, den der Körper nicht selbst bilden und nur in begrenztem Umfang speichern kann. Magnesium wird über Lebensmittel aufgenommen. Eine Mangelernährung oder Essstörung ist daher oft der Grund für einen Magnesiummangel.

Erhöhte körperliche Belastungen beanspruchen Muskeln, Energiestoffwechsel und Nerven. Hierdurch kann sich der tägliche Magnesiumbedarf erhöhen.

Bei hoher physischer und psychischer Belastung, wie Sport oder Stress, sowie in einer Schwangerschaft, sinkt der Magnesiumspiegel im Blut schneller. Daher kommt es vermehrt zu einem Magnesiummangel.

Alkohol entzieht dem Körper ebenfalls Magnesium. Ein Magnesiummangel kann zu den typischen “Katersymptomen” beitragen. Alkohol wirkt sich äußerst negativ auf den Magnesiumanteil im Blut aus und führt zu einem Mangel an Magnesium.

Außerdem können auch Krankheiten und Unverträglichkeiten wie Darmerkrankungen, Zöliakie, Durchfall, Erbrechen und Fehlfunktionen der Schilddrüse ein Grund für einen Mangel an Magnesium sein. In diesen Fällen sollte auf selbst erwerbbare Nahrungsergänzungsmittel verzichtet werden und ein Arzt oder eine Ärztin aufgesucht werden. (3)

Welche Schmerzen und Krankheiten können bei einem Magnesiummangel auftreten?

Ein Magnesiummangel kann zu unterschiedlichen Schmerzen und Krankheiten führen. Verschiedene Studien zeigen, dass ein ausreichender Magnesiumspiegel im Blut bestimmte Krankheiten verhindern kann.

  • Bluthochdruck: Es wurde herausgefunden, dass Magnesium die Entspannung der Gefäßmuskulatur fördert und daher blutdrucksenkend sein kann. (5)
  • Diabetes: Es fiel auf, das diejenigen Teilnehmer der Studie, die infolge einer magnesiumarmen Ernährung den niedrigsten Magnesiumspiegel aufwiesen, deutlich häufiger Diabetes entwickelten. Ursache für Typ-2-Diabetes ist die Insulinresistenz. Die Forscher stellten fest, dass Insulin bei einem niedrigen Magnesiumspiegel schlechter wirkt und eine Insulinresistenz begünstigt wird. (6)
  • Depression: Da bei Depressionen dieselben Systeme betroffen sind, wie bei einem Mangel an Magnesium, kann ein Magnesiummangel Depressionen auslösen. (7)
  • Herzrhythmusstörungen: Die Ergebnisse der Studie zeigen, dass ausreichend Magnesium im Blut das Risiko für einen Herzinfarkt verringert. Außerdem verringert sich das Risiko einer Gefäßverkalkung. (8, 9)
  • Schlaganfall: Bei einer magnesiumreichen Ernährung reduziert sich das Risiko für einen Schlaganfall. (8, 10)

Die Ergebnisse der Studien zeigen, dass ein Magnesiummangel zu langfristigen Folgen und Erkrankungen führen kann. Daher sollte man immer darauf achten, den täglichen Magnesiumbedarf zu decken. Besonders wichtig ist dabei die Ernährung. Der tägliche Magnesiumbedarf kann durch ausgewogene, reichhaltige Ernährung gedeckt werden.

Wie kann ein Magnesiummangel behoben werden?

Grundsätzlich ist die beste Ernährungsstrategie eine ausgewogene und nahrhafte Ernährung, die reich an Obst und Gemüse sowie Vollkornprodukten ist. Damit wird der Körper mit allen notwendigen Stoffen versorgt. Daher werden in den meisten Fällen keine Nahrungsergänzungsmittel benötigt.

Aufgrund einer Unverträglichkeit oder Krankheit kann der tägliche Magnesiumbedarf nicht immer gedeckt werden. In diesen Fällen kann auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgegriffen werden, um einen Magnesiummangel zu beheben. Magnesium-Supplements werden in der Regel als Kapseln oder als wasserlösliche Brausetabletten angeboten.

Was hilft vorbeugend gegen einen Magnesiummangel?

Ein Mangel an Magnesium kann zu Muskelkrämpfen, Ermüdungszuständen und Krankheiten führen. Um dies zu vermeiden, wird eine Ernährung mit ausreichend Gemüse und Vollkornprodukten empfohlen. Außerdem ist eine hohe Flüssigkeitszufuhr sehr wichtig. Insbesondere Mineralwasser ist reichhaltig an Magnesium.

Magnesiummangel Anzeichen-2

Mit einer ausgewogenen Ernährung kann ein Magnesiummangel verhindert werden. Besonders Gemüse und Vollkornprodukte sind reichhaltig an Magnesium.
(Bildquelle: Anna Pelzer / Unsplash)

Nur etwas die Hälfte des Magnesiums aus Lebensmitteln wird vom Körper aufgenommen. Magnesium ist jedoch in sehr vielen Lebensmitteln enthalten. Daher können gesunde Menschen ihren täglichen Bedarf durch eine ausgewogene Ernährung problemlos decken. (1)

Werden auf Supplements zurückgegriffen, sollte die Verabreichung auf zweimal täglich aufgeteilt werden. Es sollte darauf geachtet werden, dass der tägliche Bedarf an Magnesium nicht überschritten wird.

Wie hoch ist der tägliche Bedarf an Magnesium?

Der Bedarf an Magnesium ist alters- und geschlechtsabhängig. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt Referenzwerte für den täglichen Magnesiumbedarf an. Der Bedarf an Magnesium liegt bei Männern von 15 bis 25 Jahren bei 400 Milligramm pro Tag. Ab 25 Jahren liegt der Magnesiumbedarf bei Männern bei 350 Milligramm.

Frauen im Alter von 15 bis 19 Jahren haben einen Bedarf von 350 Milligramm pro Tag. Im Alter von 19 bis 25 Jahren liegt der tägliche Bedarf bei 310 Milligramm. Ab 25 Jahren liegt der Bedarf nur noch bei 300 Milligramm. Schwangere und Stillende Frauen haben einen erhöhten Magnesiumbedarf.  (2)

Bei Kindern von eins bis zehn Jahren sollte die Magnesiumzufuhr 80 bis 170 Milligramm pro Tag betragen. Zwischen 10 und 15 Jahren liegt der Bedarf bei Kindern zwischen 230 und 310 Milligramm.

Bundesinstitut für RisikobewertungEmpfohlene Tageshöchstmenge für die Aufnahme von Magnesium

Eine leichte Überdosierung von Magnesium stellt keine gesundheitlichen Risiken dar. Ein Überschuss an Magnesium kann abführend wirken. Ab einer Zufuhr von 360 Milligramm kann der Magnesiumüberschuss zu Durchfall führen. (Quelle: bfr.bund.de)

Welche Alternativen gibt es zu Magnesium Supplements?

Magnesium kommt hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor. In Gemüsearten, wie Bohnen und Erbsen enthalten viel Magnesium. Magnesium findet sich auch in Vollkornprodukten aus Weizen, Zaubersprüchen, Gerste, Roggen, Hafer oder Buchweizen und Nüssen. Tierische Lebensmittel wie Milchprodukte und Fleisch enthalten ebenfalls Magnesium, der Gehalt ist jedoch gering. (1)

Lebensmittel Magnesiumgehalt
Mineralwasser Hoch
Nüsse, Samen Hoch
Gemüse Hoch
Getreideprodukte Hoch
Obst Mittel
Fisch Mittel
Milchprodukte Gering
Fleisch Gering

Besonders die grünen Gemüsesorten, wie Bohnen, Spinat, Erbsen und Brokkoli enthalten viel Magnesium.

Die wichtigste Einnahmequelle von Magnesium ist die Flüssigkeitszufuhr durch Mineralwasser. Durch reichliches Trinken über den Tag verteilt, eine tägliche Portion an Gemüse sowie reichlich Vollkornprodukte wird die Magnesiumzufuhr in der Regel gesichert. Als zusätzliche Magnesiumquelle eignen sich Nüsse oder Samen besonders gut.

Fazit

Magnesium hat im menschlichen Körper viele Funktionen. Es spielt eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel und kann eine Vielzahl von Enzymen und Prozessen aktivieren. Es hilft auch, Reize von den Nerven auf die Muskeln zu übertragen. Wenn die Magnesiumversorgung nicht ausreicht, kann dies Zittern, Muskelkrämpfe, Verwirrtheit, Müdigkeit oder unregelmäßigen Herzschlag verursachen. Langfristig kann es zu schweren Krankheiten führen.

Sollten Anzeichen eines Magnesiummangels auftreten, empfiehlt es sich, auf Lebensmittel zurückzugreifen, die reichhaltig an Magnesium sind. Sollte aus bestimmten Gründen die Ernährung nicht ausreichen können Nahrungsergänzungsmittel mit Magnesium helfen. Bei starken Symptomen und Anzeichen einer Krankheit sollte ein Arzt oder eine Ärztin aufgesucht werden.

Bildquelle: Davydov/ 123rf.com

Einzelnachweise (10)

1. Verbraucherzentrale (2020). Magnesium - Was ist zu beachten?
Quelle

2. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2019). D-A-CH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr.
Quelle

3. Reiter, A. (2017). Magnesiummangel.
Quelle

4. Roguin Maor N, Alperin M, Shturman E, et al. Effect of Magnesium Oxide Supplementation on Nocturnal Leg Cramps: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017;177(5):617–623. doi:10.1001/jamainternmed.2016.9261
Quelle

5. Satake K, Lee JD, Shimizu H, Uzui H, Mitsuke Y, Yue H, Ueda T. Effects of magnesium on prostacyclin synthesis and intracellular free calcium concentration in vascular cells. Magnes Res. 2004 Mar;17(1):20-7.
Quelle

6. Kim DJ, Xun P, Liu K, et al. Magnesium intake in relation to systemic inflammation, insulin resistance, and the incidence of diabetes. Diabetes Care. 2010;33(12):2604-2610. doi:10.2337/dc10-0994
Quelle

7. Murck H. Magnesium and affective disorders. Nutr Neurosci. 2002 Dec;5(6):375-89.
Quelle

8. Del Gobbo LC, Imamura F, Wu JH, de Oliveira Otto MC, Chiuve SE, Mozaffarian D. Circulating and dietary magnesium and risk of cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Am J Clin Nutr. 2013;98(1):160-173. doi:10.3945/ajcn.112.053132
Quelle

9. Hruby A, O'Donnell CJ, Jacques PF, Meigs JB, Hoffmann U, McKeown NM. Magnesium intake is inversely associated with coronary artery calcification: the Framingham Heart Study. JACC Cardiovasc Imaging. 2014;7(1):59-69. doi:10.1016/j.jcmg.2013.10.006
Quelle

10. Larsson SC, Orsini N, Wolk A. Dietary magnesium intake and risk of stroke: a meta-analysis of prospective studies. Am J Clin Nutr. 2012;95(2):362-366. doi:10.3945/ajcn.111.022376
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Wissenschaftlicher Artikel
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Reiter, A. (2017). Magnesiummangel.
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Wissenschaftliche Untersuchung
Roguin Maor N, Alperin M, Shturman E, et al. Effect of Magnesium Oxide Supplementation on Nocturnal Leg Cramps: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017;177(5):617–623. doi:10.1001/jamainternmed.2016.9261
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Satake K, Lee JD, Shimizu H, Uzui H, Mitsuke Y, Yue H, Ueda T. Effects of magnesium on prostacyclin synthesis and intracellular free calcium concentration in vascular cells. Magnes Res. 2004 Mar;17(1):20-7.
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Kim DJ, Xun P, Liu K, et al. Magnesium intake in relation to systemic inflammation, insulin resistance, and the incidence of diabetes. Diabetes Care. 2010;33(12):2604-2610. doi:10.2337/dc10-0994
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Del Gobbo LC, Imamura F, Wu JH, de Oliveira Otto MC, Chiuve SE, Mozaffarian D. Circulating and dietary magnesium and risk of cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Am J Clin Nutr. 2013;98(1):160-173. doi:10.3945/ajcn.112.053132
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Wissenschaftliche Untersuchung
Hruby A, O'Donnell CJ, Jacques PF, Meigs JB, Hoffmann U, McKeown NM. Magnesium intake is inversely associated with coronary artery calcification: the Framingham Heart Study. JACC Cardiovasc Imaging. 2014;7(1):59-69. doi:10.1016/j.jcmg.2013.10.006
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Larsson SC, Orsini N, Wolk A. Dietary magnesium intake and risk of stroke: a meta-analysis of prospective studies. Am J Clin Nutr. 2012;95(2):362-366. doi:10.3945/ajcn.111.022376
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