Magnesiummangel: Die wichtigsten Informationen und Tipps

Magnesiummangel
Zuletzt aktualisiert: 1. Oktober 2020

Es gibt einige Menschen, die unter einem Magnesiummangel leiden. Viele von ihnen sind sich häufig gar nicht bewusst darüber, dass ihre Symtpome auf einem Magnesiummangel beruhen. Wenn du dir nicht sicher bist, ob du einen Magnesiummangel hast oder wenn du weißt, dass du einen Mangel hast und mehr darüber erfahren möchtest, bist du hier genau richtig.

Dieser Artikel soll dir alle wichtigen Informationen zum Thema Magnesiummangel geben, sodass du einen Überblick über diesen und die Funktion von Magnesium in unserem Körper erhältst. Des weiteren erfährst etwas über die Auswirkungen eines Magnesiummangels und wie du diesen ausgleichen kannst.




Das Wichtigste in Kürze

  • Magnesium ist ein lebensnotwendiger Mineralstoff, der nicht vom Körper selbst produziert werden kann. Er ist besonders wichtig für die Körper- und Herzfunktion, sowie für die Muskeln und Nerven.
  • Ein unbehandelter Magnesiummangel kann nicht nur unangenehme Symptome verursachen, wie Kopfschmerzen, Müdigkeit oder Muskelkrämpfe. Sondern auch Langzeitschäden an den Nerven, Knochen und am Herzen können entstehen.
  • Wenn du an einem Magnesiummangel leidest, kannst du Magnesium-Präparate zu dir nehmen, die dir dabei helfen den Mangel zu bekämpfen.

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Definition: Was ist Magnesium und wie wirkt es?

Magnesium ist ein wichtiger Mineralstoff für den Menschen, da er bei der Funktion verschiedener Organe und Prozesse im Körper, sowie beim Muskelaufbau und bei der Hemmung von Entzündungen eine große Rolle spielt. Allerdings kann Magnesium nicht vom Körper selbst produziert werden, sondern muss dem Körper über die Ernährung zugeführt werden.

Auch bei normaler Ernährung kann, aufgrund verschiedener Faktoren, der Magnesiumspiegel zu gering sein, sodass ein Mangel entsteht. Ein solcher Magnesiummangel kann starke Konsequenzen für den Körper haben. Auch Langzeitschäden können entstehen.

Um einen Mangel vorzubeugen oder ihn auszugleichen, gibt es eine Vielzahl an Magnesium-Präparaten, die dabei helfen können.

Hintergründe: Was du über Magnesiummangel wissen solltest

Um dich umfassend über die Auswirkungen eines Magnesiummangels zu informieren und dir den aktuellen Stand der Wissenschaft näherzubringen, haben wir dir alle wichtigen Informationen in den folgenden Abschnitten zusammengefasst.

Was sind Ursachen eines Magnesiummangels?

Ein Magnesiummangel kann verschiedene Ursachen haben. So können unter anderem die Ernährung, gesundheitliche Beeinträchtigungen, hoher Alkoholkonsum, Sport oder eine Schwangerschaft verantwortlich für einen Magnesiummangel sein.

Ernährung

Vor allem eine einseitige Ernährung oder die falsche Ernährung kann zu einem Mangel an Magnesium führen.

Vor allem bei einer kohlenhydratarmen Ernährung, kann es schnell zu einem Magnesiummangel kommen, denn der Mineralstoff befindet sich vor allem in Haferflocken, ungeschältem Reis und Weizenkeimen.

Aber auch eine zu proteinreiche Ernährung, kann die Magnesiumaufnahme in deinem Körper hemmen, sodass ein Mangel entstehen kann.

Gesundheitliche Beeinträchtigungen

Auch eine Schilddrüsenunterfunktion kann sich negativ auf deine Magnesiumzufuhr auswirken, da der Stoffwechsel und somit auch die Magnesiumzufuhr verlangsamt beziehungsweise gehemmt stattfindet.

Ebenso kann sich eine gestörte Verdauung negativ auf deinen Magnesiumgehalt auswirken, da über die Darmschleimhaut die Nährstoffe aufgenommen werden, die du zu dir nimmst. Daher solltest du auf eine gesunde Darmflora achten.

Alkoholkonsum

Da Alkohol die Entwässerung und somit die Ausscheidung von Mineralstoffen anregt, kann erhöhter und regelmäßiger Alkoholkonsum zu einem verminderten Magnesiumspiegel führen. Dementsprechend, sollte bei Magnesiummangel auf erhöhten Alkoholkonsum verzichtet werden.

Sport

Auf der einen Seite gehen durch das Schwitzen beim Sport viele Mineralstoffe verloren. Auf der anderen Seite erhöht sich aber der Magnesiumbedarf durch sportliche Aktivitäten.

Magnesiummangel-1

Für Sportler ist es besonders wichtig genügend Magnesium einzunehmen.
(Bildquellen: Andrew Tanglao /unsplash)

Dadurch kann schnell ein Magnesiummangel entstehen, wenn dieses nicht ausgeglichen wird. Auch für den Muskelaufbau ist es als Sportler wichtig, ausreichend Magnesium einzunehmen.

Schwangerschaft

Da Frauen in der Schwangerschaft einen erhöhten Magnesiumbedarf von circa 50% haben, kann hier schnell ein Mangel entstehen. Daher sollten Schwangere grundsätzlich mehr Magnesium zu sich nehmen (1).

Welche Symptome treten bei einem Magnesiummangel auf?

Im Zusammenhang mit einem Magnesiummangel können verschiedene Symptome auftreten. Eins der bekanntesten Symptome sind nächtliche Muskelkrämpfe, vor allem Wadenkrämpfe. Hierzu gibt es allerdings Studien, die einen Zusammenhang zwischen nächtlichen Krämpfen und Magnesiummangel widerlegen (2), sodass der Zusammenhang hier unklar ist.

Es gibt aber auch weitere Symptome von Magnesiummangel, wie:

  • Abgeschlagenheit, Müdigkeit und Konzentrationsschwäche
  • Appetitlosigkeit
  • Reizbarkeit
  • Lustlosigkeit
  • Kopfschmerzen, Schwindel
  • Verdauungsprobleme
  • Depressionen (3)
  • Taubheitsgefühle in Händen und Füßen, Durchblutungsstörungen

Aber auch Langzeitschäden an den Knochen, am Herz oder an den Nerven können Folgen eines unbehandelten Magnesiummangels sein. Auf Grund dessen sollte ein vorhandener Mangel ausgeglichen werden, damit die Körperfunktionen erhalten bleibt.

Wie kann ich mich auf Magnesiummangel testen lassen?

Wenn du Symptome eines Magnesiummangels aufweist, aber nicht sicher bist, ob ein solcher bei dir vorliegt, kannst du dich bei einem Arzt auf einen Mangel testen lassen. Hierzu wird ein Bluttest durchgeführt, der anschließend ausgewertet wird.

Neben dem Blutbild, sollte auch immer die Magnesiumkonzentration der Knochen und Zellen untersucht werden.

Neben dem Blutbild ist auch die Magnesiumkonzentration der Knochen und Zellen wichtig, um einen Magnesiummangel festzustellen. Dies liegt daran, dass der Blutwert an Magnesium erst sinkt, wenn die restlichen Speicher des Körpers ausgeschöpft sind.

Bei einem Erwachsenen liegt ein Magnesiummangel dann vor, wenn der Magnesiumgehalt im Blut unter 0,65 Millimol pro Liter sinkt und die Konzentration im Urin unter drei Millimol pro Liter.

Wenn dies bei dir der Fall ist, solltest du mit deinem Arzt über eine entsprechende Magnesium-Behandlung sprechen.

Wie kann ich einen Magnesiummangel ausgleichen?

Wenn ein Magnesiummangel entstanden ist, ist es sehr wichtig, dass dieser möglichst schnell behoben wird, da sonst der gesamte Mineralhaushalt durcheinander gebracht wird, was große Folgen haben kann.

Ausgeglichen werden, kann ein Magnesiummangel beispielsweise durch die Einnahme von Magnesiumpräparaten. Bespreche die Vorgehensweise im besten Fall mit deinem Arzt, um deinem Mangel optimal entgegenzuwirken.

Wie viel Magnesium sollte ich täglich zu mir nehmen?

Grundsätzlich hängt der Tagesbedarf an Magnesium vom Lebensalter der entsprechenden Person ab. So haben Kleinkinder einen anderen Magnesium-Tagesbedarf als Erwachsene. Wie viel Magnesium dir in welchem Alter empfohlen wird, haben wir dir in der folgenden Tabelle aufgeführt:

Alter Bedarf an Magnesium (mg/Tag)
0-4 ca. 24-80

5-15

ca. 120-310
ab 15 ca. 300-400

Zusätzlich wird zwischen Männern und Frauen unterschieden.

Geschlecht Bedarf an Magnesium (mg/Tag)
Mann ca. 350

Frau

ca. 300

Abgesehen vom Alter und Geschlecht, spielen aber auch weitere Faktoren wie viel Sport oder eine Schwangerschaft eine Rolle, sodass diese Personen gegebenenfalls mehr Magnesium pro Tag zu sich nehmen sollten.

Welche Nebenwirkungen hat Magnesium?

Magnesium an sich hat keine negativen Nebenwirkungen, da es für den Körper lebensnotwendig ist. Allerdings besteht die Möglichkeit einer Überdosierung von Magnesium.

Diese stellt allerdings nach dem Bundesinstitut für Risikobewertung kein großes Gesundheitsrisiko dar (4).

Erst ab einer Tagesdosierung von über 2500 mg Magnesium, kann die Überdosierung gefährlich werden. In sonstigen Fällen kann eine leichte Überdosierung lediglich abführend wirken.

Magnesiummangel: Die besten Mittel und Tipps zur Bekämpfung eines Magnesiummangels

Wenn ein Magnesiummangel bei dir festgestellt wurde, hast du die Möglichkeit diesem, mit der Einnahme natürlichen Magnesiumquelle, entgegenzuwirken.

Wenn der Mangel bereits fortgeschritten ist, ist die Einnahme von Magnesium in Form von Nahrungsergänzungsmitteln gegebenenfalls sinnvoller. Diese können dir auch helfen einem Magnesiummangel vorzubeugen.

Lebensmittel

Grundsätzlich ist eine ausgewogene und gesunde Ernährung für die allgemeine Gesundheit sehr wichtig. Um einen Magnesiummangel vorzubeugen oder zu beheben, solltest du dich von besonders Magnesiumhaltigen Lebensmitteln ernähren.

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Magnesiumhaltige Lebensmitteln können dir dabei helfen, deinen täglichen Magnesiumbedarf abzudecken
(Bildquelle: Brooke Lark /unsplash)

Im Folgenden haben wir dir einige Magnesiumhaltige Lebensmittel aufgelistet:

Lebensmittel Magnesiumgehalt (in mg pro 100g)
Lachs ca. 29,0mg
 Garnelen und Krabben ca. 67,0 mg
Haferflocken ca. 137 mg
Speisekleie ca. 590 mg 
Sojabohnen ca. 220 mg 
Limabohnen ca. 204 mg 
Walnüsse ca. 129 mg 
Mandeln ca. 170 mg 
Sonnenblumenkerne ca. 420 mg 

Neben verschiedenen Lebensmitteln, kannst du aber auch durch das Trinken von Wasser schon einiges an Magnesium zu dir nehmen, da Wasser ebenfalls als Magnesiumquelle gilt. Dabei musst du allerdings auf den Magnesiumgehalt im Wasser achten.

Nahrungsergänzungsmittel

Wenn es dir trotz ausgewogener Ernährung schwerfällt, deinen Magnesiumbedarf abzudecken, hast du auch die Möglichkeit Magnesium-Präparate in Form von Tabletten oder in Pulverform zu dir zu nehmen. Die verschiedenen Supplements unterscheiden sich grundsätzlich kaum, außer durch ihre Einnahmeweise.

Tablette

Magnesium in Form von Tabletten stehen dem Körper schnell zur Verfügung, sodass sie besonders beliebt sind.

Vorteile
  • schnell zur Verfügung
Nachteile
  • teilweise schwer zu schlucken

Pulver

Magnesium in Pulverform eignet sich vor allem für diejenigen, die nicht gerne Tabletten schlucken. Das Pulver kann in der Regel ohne Wasser eingenommen werden. Meist enthält es für einen besseren Geschmack Süßstoffe.

Vorteile
  • leichte Einnahme
Nachteile
  • nicht geeignet für zuckerarme Ernährung

Neben den Magnesium Supplements besteht auch die Möglichkeit Magnesium während eines Magnesium-Bades über die Haut aufzunehmen. Dieses dient auch als sicher Magnesiumquelle (5).

Fazit

Da Magnesium für den Körper unabdinglich ist, kann ein Mangel an diesem Mineralstoff negative Auswirkungen haben. Aufgrund dessen sollte darauf geachtet werden, dass die Tagesdosis an Magnesium stets eingehalten wird, damit der Körper normal funktionieren kann.

Ein Magnesiummangel kommt in unserer Gesellschaft sehr häufig vor und kann nicht immer mit ausgewogener Ernährung vorgebeugt werden. Um optimal mit Magnesium versorgt zu sein, gibt es die Möglichkeit Magnesium als Supplement zu sich zu nehmen. Auf diese Weise kann ein Magnesiummangel vorgebeugt werden oder einem bestehenden entgegengewirkt werden.

Bildquelle: Amikishiyev/ 123rf.com

Einzelnachweise (5)

1. Kocylowski et al., Assessment of dietary intake and mineral status in pregnant women. Arch Gynecol Obstet. 2018 Jun;297(6):1433-1440. doi: 10.1007/s00404-018-4744-2. Epub 2018 Mar 14
Quelle

2. Noga Roguin Maor, MD, Mordechai Alperin, Elena Shturman, Hassan Khairaldeen, Moran Friedman, Khaled Karkabi, and Uzi Milman (2017). Effect of Magnesium Oxide Supplementation on Nocturnal Leg Cramps
Quelle

3. H Murck (2002). Magnesium and affective disorders
Quelle

4. BfR (2017). BfR bewertet empfohlene Tageshöchstmenge für die Aufnahme von Magnesi- um über Nahrungsergänzungsmittel
Quelle

5. Uwe Gröber, Tanja Werner, Jürgen Vormann, and Klaus Kisters (2017). Myth or Reality—Transdermal Magnesium?
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Wichtigkeit von Magnesium für Schwangere
Kocylowski et al., Assessment of dietary intake and mineral status in pregnant women. Arch Gynecol Obstet. 2018 Jun;297(6):1433-1440. doi: 10.1007/s00404-018-4744-2. Epub 2018 Mar 14
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Zusammenhang zwischen Magnesium und nächtlichen Beinkrämpfen
Noga Roguin Maor, MD, Mordechai Alperin, Elena Shturman, Hassan Khairaldeen, Moran Friedman, Khaled Karkabi, and Uzi Milman (2017). Effect of Magnesium Oxide Supplementation on Nocturnal Leg Cramps
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Symptome eines Magnesiummangels
H Murck (2002). Magnesium and affective disorders
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Überdosierung von Magnesium
BfR (2017). BfR bewertet empfohlene Tageshöchstmenge für die Aufnahme von Magnesi- um über Nahrungsergänzungsmittel
Gehe zur Quelle
Magnesium-Bad
Uwe Gröber, Tanja Werner, Jürgen Vormann, and Klaus Kisters (2017). Myth or Reality—Transdermal Magnesium?
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