Tagesbedarf Magnesium: Die wichtigsten Fragen und Antworten

Magnesium ist in vielen Lebensmitteln enthalten. Dennoch hört man oft, wie wichtig die Einnahme von ausreichend Magnesium für den Körper ist und das ein Magnesiumangel immer häufiger auftritt. Aber wie hoch ist der Tagesbedarf an Magnesium eigentlich? Reicht es über Lebensmittel deinen Bedarf zu decken, oder brauchst du zusätzliche Präparate?

In diesem Beitrag wollen wir dir nützliche Informationen zu dem Bedarf an Magnesium zur Verfügung stellen. Wir geben dir einen Überblick zu dem individuellen Tagesbedarf, auf was bei einer Einnahme zu achten ist und wofür Magnesium eigentlich gut ist.

Das Wichtigste in Kürze

• Wie viel Magnesium du pro Tag zu dir nehmen solltest, ist sehr stark von verschiedenen Faktoren abhängig. Ausnahmesituationen können einen Bedarf erhöhen.
• Eine ausgewogene Ernährung und reichhaltige Lebensmittel sorgen für einen gesunden Magnesiumhaushalt. Einseitige Ernährung und Fast-Food können einen schlechten Einfluss auf deine Magnesiumwerte haben.
• Eine Überdosierung mit Magnesium ist in der Regel bei Menschen ohne Beschwerden nicht möglich. Vor einer Einnahme kannst du dich bei einem Arzt über deine Magnesiumwerte und deinen Bedarf informieren.

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Tagesbedarf Magnesium: Was du darüber wissen solltest

Wie viel Magnesium du verteilt über den Tag zu dir nehmen solltest, hängt von unterschiedlichen Faktoren ab. Dazu gehört zum Beispiel das Geschlecht und Alter. Viele weitere Faktoren können den Bedarf an Magnesium beeinflussen. So kann es sein das aktive Menschen mehr Magnesium zu sich nehmen sollten.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) bietet einen guten Überblick an Referenzwerten. Diese werden in Zusammenarbeit mit den Gesellschaften für Ernährung aus Österreich und der Schweiz gemeinsam herausgegeben.

In der folgenden Tabelle haben wir dir die Richtwerte einer empfohlenen Magnesiumzufuhr aufgelistet. Dabei brauchen laut der DGE Frauen im Gegensatz zu Männern in der Regel eine geringere Menge an Magnesium. Außer im Kindesalter circa zwischen 10 und 13 Jahren, in der Schwangerschaft und am Ende des Stillens.

Quelle: (2)

In den meisten Fällen kann der Tagesbedarf an Magnesium durch eine ausgewogene Ernährung abgedeckt werden. Schwangeren Patienten wird oftmals schon eine frühzeitige Einnahme von Magnesiumpräparaten empfohlen. Zu Bedarf und Einnahmeempfehlungen ist es ratsam einen Arzt zu kontaktieren.

Welchen Unterschied gibt es bei dem Tagesbedarf an Magnesium bei Männern und Frauen?

Frauen und Männer brauchen normalerweise circa gleich viel an Magnesium über den Tag verteilt. Unterschiede die sich im Tagesbedarf ergeben sind meist aufgrund von verschiedenen Lebensumständen ausgelöst.

Schwangere Frauen haben aufgrund der körperlichen Leistung einen höheren Bedarf an Magnesium. Dem hinzu kommt, dass eine orale Einnahme von Magnesium schwangerschaftsbedingte Beinkrämpfe verbessern kann. (3) Eine weitere Studie zeigt auf, dass eine Zufuhr von Magnesium den Anstieg des Blutdrucks in den letzten Schwangerschaftswochen verhindern kann. (4)

Magnesium soll die gesunde Funktion von Muskeln, Knochen und Nerven unterstützen können.

Auch bei der Menstruation kann es bei Frauen zu begleitenden Krämpfen, Kopfschmerzen, Unterleibs- und Rückenschmerzen kommen. Dabei könnte Magnesium als vorbeugende Maßnahme gegen Migräne wirken. (5)

Bei Männern als auch bei Frauen können verschiedene Lebensweisen den Magnesiumbedarf beeinflussen. Das kann von ganz alltäglichen Dingen ausgehen.

• Stress: Heutzutage ist der Leistungsdruck in der Gesellschaft besonders hoch. Das kann an den Nerven zerren und den Magnesiumhaushalt beeinflussen. Bei depressiven Patienten zeigt Magnesium Wirkung. (6, 7)
• Sodbrennen: Bei zu viel Magensäure greifen viele Menschen zu Säureblockern. Die Einnahme geht allerdings mit Nebenwirkungen einher. Da Säureblocker die Aufnahme von Mineralstoffen, wie Magnesium hemmen kann.
• Ernährung: Oftmals bleibt heute keine Zeit, um sich selbst etwas zu kochen. Daher muss es schnell gehen: Fast Food und eine einseitige Ernährung erschweren eine ausgewogene und magnesiumreiche Ernährung.

Welchen Tagesbedarf an Magnesium haben Sportler?

Bei Menschen die sich sportlich Betätigen besteht in der Regel ein höherer Bedarf an Magnesium. Der Körper scheidet während einer körperlichen Anstrengung vermehrt Nährstoffe aus. Neben dem wichtigen Mineralstoff Magnesium sind Kalzium, Kalium und Chlorid wesentlich für körperliche Prozesse.

Ein Liter ausgeschwitzte Flüssigkeit enthält circa 36 Milligramm Magnesium, die der Körper verliert.

Wie viel Magnesium mehr verbraucht wird und wie hoch der daraus resultierende Bedarf ist, hängt von unterschiedlichen Faktoren ab. Dazu gehören zum Beispiel die Trainingsdauer und Intensität. Eine Studie zeigt, dass durch mangelnde Magnesium-Konzentrationen die Trainingsleistung beeinflusst werden kann. (8)

Du solltest als sportlich aktiver Mensch besonders auf eine ausreichende Magnesiumeinnahme achten.
(Bildquelle: Luis Quintero / Unsplash)

Bei Volleyballspielern wurde untersucht, ob eine Magnesium-Supplementierung die körperliche Leistungsfähigkeit beeinflusst. Die Ergebnisse zeigten eine Verbesserung des Stoffwechsels. (9) Eine andere Untersuchung zeigte, dass Testosteronwerte durch die Ergänzung von Magnesium erhöht werden. (10)

Eine hohe körperliche Leistung sollte mit einer ausreichenden Versorgung an Magnesium unterstützt werden. Sportler können den Tagesbedarf an Magnesium  anhand einer nährstoffreichen und ausgewogenen Ernährung decken. Eine Ergänzung durch Magnesiumpräparate ist in den meisten Fällen nicht notwendig.

Wie kann ich den Tagesbedarf an Magnesium decken?

Am besten lässt sich der Tagesbedarf an Magnesium über die Ernährung abdecken, da unser Körper die benötigten Nährstoffe über eine ausgewogene und abwechslungsreiche Versorgung mit Lebensmitteln zu sich nimmt. Sollte der Magnesiumhaushalt von einem Arzt als zu niedrig befunden werden, kannst du deine Essgewohnheiten anpassen.

Sollte dir eine zusätzliche Einnahme von Magnesiumpräparaten empfohlen werden, ist es wichtig auf die empfohlene Dosierung zu achten.

Eine achtsame magnesiumreiche Ernährung oder Magnesiumaufnahme durch Präparate sollte über einen längeren Zeitraum andauern. Unsere Recherche hat gezeigt, dass der Zeitraum um den Magnesiumhaushalt zu füllen circa 4 – 6 Wochen andauern sollte. Da es sein kann, dass eine gelegentliche Einnahme nicht ausreichend ist.

Normalerweise kann der Körper nur circa 20 – 30 Prozent von dem Magnesium in der Nahrung in das Blut aufnehmen. Bei einem Magnesiummangel kann der Körper die Aufnahme steigern.

Wie hoch ist der Tagesbedarf an Magnesium bei Krankheiten?

Das kommt ganz darauf an um welche Krankheit oder Beschwerden es sich handelt. Viele Symptome und Erkrankungen hängen nicht mit einem Magnesiummangel oder einem Bedarf nach Magnesium zusammen.

Jedoch gibt es hin und wieder Beschwerden bei denen Magnesium ausschlaggebend zu sein scheint.

So zeigt eine durchgeführte Studie auf, dass ein intravenöses Magnesiumsulfat bei keuchenden Kleinkindern unwirksam war. Dennoch bei älteren Kindern zuvor eine nachgewiesene Wirksamkeit zeigte. (11)

Bei einer anderen Untersuchung zeigte sich, dass sich pro 100 mg an gesteigerter Einnahme von Magnesium das Risiko eines Schlaganfalls um 8 Prozent sinken lassen kann. (12) Bei Typ 2 Diabetes belegt eine Studie eine Verringerung der Insulinresistenz und verbesserte glykämische Werte. (13)

Im Gegensatz dazu gibt es aber Leiden bei denen eine Magnesiuminfusion nicht helfen kann. Bei einer Gruppe an älteren erwachsenen Ruhestörungspatienten konnte keine Verringerung der Krämpfe festgestellt werden. Das, obwohl Magnesium bei Beinkrämpfen von Erwachsenen als vorbeugenden Maßnahme weit verbreitet ist. (14)

Welche Lebensmittel helfen den Tagesbedarf an Magnesium zu decken?

Unser Körper ist nicht in der Lage Magnesium selbst herzustellen. Deshalb ist es unerlässlich den Mineralstoff über Lebensmittel zuzuführen. Es ist darauf zu achten vollwertige und ausgeglichene Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Wenn man oft das Gleiche isst und häufiger zu mineralstoffarmen Mahlzeiten (Fast Food, Energy-Drinks) neigt, ist es schwer ausreichend Magnesium zu sich zu nehmen.

Ein ausgeglichener Speiseplan und eine gesunde Ernährung helfen dir dabei deinen persönlichen Magnesiumbedarf zu decken.
(Bildquelle: ja ma / Unsplash)

Kochst du deine Mahlzeiten grundsätzlich selbst? Dann achte besonders darauf welche Zutaten du nutzt und wie du diese zubereitest. Denn eine industrielle Verarbeitung oder falsche Zubereitung können den Anteil reichhaltiger Mineralstoffe mindern.

In dieser Tabelle haben wir die Lebensmittel aufgelistet die viel Magnesium beinhalten:

Lebensmittel	Magnesiumgehalt (pro 100g)
Kürbiskerne	ca. 420 mg
Sonnenblumenkerne	ca. 530 mg
Zartbitterschokolade	ca. 175 mg
Spinat	ca. 60 mg
Banane	ca. 35 mg

Es gibt Lebensmittel und Lebensweisen die deinem Körper Magnesium entziehen. Stress und Alkohol können den Magnesiumhaushalt wesentlich beeinflussen. Versuche einfach mal statt ungesunden Chips eine Nussmischung zu essen oder eine Zartbitter-Schokolade.

Was sagen Studien & die Wissenschaft zum Tagesbedarf an Magnesium?

Es gibt einige Studien zu dem Thema Magnesium, dennoch wenige die einen genauen Tagesbedarf empfehlen können. Das hängt damit zusammen, dass der Tagesbedarf stark individuell abhängig sein kann. Deshalb ist der exakte Tagesbedarf an Magnesium unbekannt.

Von Instituten und Experten kommen in der Regel lediglich Empfehlungen und Referenzwerte.

Es gibt aber genügend Quellen die eine Einnahme und einen Bedarf an Magnesium stützen. Eine Blutuntersuchung kann Aufschluss über deine Magnesiumwerte geben und Empfehlungen zum Tagesbedarf ermöglichen.

Studien die sich mit dem Thema Magnesium und dessen Bedarf als auch den Einsatzmöglichkeiten befassen gibt es zur Genüge. Auch bei Tieren wird der Einsatz erforscht, so zum Beispiel bei Sandansammlungen bei Pferden. (15)

Weitere Studien haben sich mit dem Thema Schlaf auseinandergesetzt. Eine Forschungsarbeit weist auf den Zusammenhang von dem Magnesiumstatus und der Schlafqualität hin. (16) Eine andere Arbeit zeigt eine Verbesserung der Schlafqualität bei Patienten mit Schlafstörungen auf, die Magnesium zusammen mit Melatonin und Zink bekommen haben. (17)

Kann man auch zu viel Magnesium einnehmen?

Ein natürlicher erhöhter Magnesiumgehalt im Körper kommt eher selten vor. Wenn das der Fall sein sollte, kann es sein, dass dein Körper vermindert über die Nieren ausscheiden kann oder magnesiumhaltige Medikamente eingenommen werden.

Eine Magnesium-Überdosierung ist bei einer gesunden Person für gewöhnlich nicht möglich.

Von Herstellern angebotene Präparate enthalten oftmals mehr Magnesium als  Empfehlungen pro Tag begünstigen. Du musst dir aber keine Sorgen machen, dein Körper scheidet eine zu hohe Einnahme von Magnesium über die Nieren wieder aus.

Daher sollten Menschen mit einer Nierenerkrankung vorsichtig sein und vor einer Einnahme einen Arzt aufsuchen.

Achte bei einer Magnesiumeinnahme durch Präparate auf die Anwendungsdauer, einer möglichen Wechselwirkung mit anderen Medikamenten und den Zeitpunkt der Einnahme.

Fazit

Du hast nun erfahren, dass der Tagesbedarf an Magnesium von vielen verschiedenen Faktoren abhängig ist. Es ist schwer einen exakten Wert anzugeben und den Bedarf eines einzelnen zu empfehlen. In der Regel reicht es aus den Tagesbedarf an Magnesium über Lebensmittel zu decken.

Dementsprechend solltest du auf eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung achten. Vor allem bei einer körperlichen Anstrengung oder Veränderung ist es wichtig auf eine ausreichende Magnesiumzufuhr Wert zu legen. In manchen Fällen kann eine zusätzliche Einnahme von Magnesiumpräparaten hilfreich sein.

Bildquelle: Rido/ 123rf.com