wieviel Magnesium pro Tag
Zuletzt aktualisiert: 25. September 2020

Magnesium ist ein essentieller Nährstoff, der zahlreiche Aufgaben für deinen Körper erfüllt. Daher solltest du auf eine ausreichende Versorgung mit dem Mineralstoff achten. Doch wieviel Magnesium pro Tag benötigst du? Der tägliche Magnesiumbedarf ist abhängig von unterschiedlichen Faktoren und muss daher individuell bestimmt werden.

In diesem Artikel haben wir dir Informationen rund um das Thema wieviel Magnesium pro Tag zusammengestellt. Dazu erklären wir dir unter anderem was Magnesium ist und wie es im Körper wirkt. Außerdem erhältst du eine Übersicht über die empfohlenen Tagesdosen für unterschiedliche Lebenssituationen. Hierbei erklären wir dir auch, wie du Magnesium richtig einnimmst.




Das Wichtigste in Kürze

  • Magnesium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, den der Körper nicht selbst herstellen kann. Daher muss es über die Nahrung aufgenommen werden. Außerdem kann Magnesium dem Körper auch durch Präparate zugeführt werden.
  • Wieviel Magnesium du pro Tag zu dir nehmen solltest ist von verschiedenen Faktoren abhängig. Neben dem Geschlecht und dem Alter ist auch deine Lebenssituation entscheidend. Während der Schwangerschaft und der Stillzeit, sowie bei Leistungssport und in Stresssituationen kann der Magnesiumbedarf erhöht sein.
  • Grundsätzlich kann nicht nur ein Mangel an Magnesium zu Beschwerden führen, sondern auch eine Überdosierung. Die Einnahme hochdosierter Präparate sollte daher mit einem Arzt abgesprochen werden.

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Wieviel Magnesium pro Tag: Was du wissen solltest

Wir haben für dich die häufigst gestellten Fragen zum Thema gesammelt und nachfolgend beantwortet.

Bevor du zu den Lösungsansätzen übergehst, solltest du dir diese Fragen genau durchlesen. Dadurch eignest du dir Hintergrundwissen an, welches dir beim Lösungsteil helfen wird.

Was ist Magnesium und wie wirkt es?

Magnesium ist ein essentieller Mineralstoff für unseren Körper. Da der Körper Magnesium nicht selbst bilden kann, muss es über die Nahrung aufgenommen werden. Der Mineralstoff kann durch eine ausgewogene Vollwertkost oder ergänzend über Magnesiumpräparate aufgenommen werden.

Magnesium erfüllt verschiedene Funktionen in unserem Körper. Es spielt eine wichtige Rolle für den Zell- und Energiestoffwechsel und ist Bestandteil zahlreicher Enzyme. Der Mineralstoff ist wichtig für gesunde Knochen und Muskulatur und kann Muskelkrämpfen vorbeugen (1, 2). Außerdem beruhigt es das Nervensystem und reguliert den Blutdruck (3).

Wie hoch ist der tägliche Bedarf an Magnesium?

Wieviel Magnesium pro Tag aufgenommen werden sollte, variiert je nach Alter, Geschlecht und Lebenssituation. Grundsätzlich liegt der Tagesbedarf an Magnesium für Erwachsene bei zwischen 300 und 400 Milligramm.

Bei Frauen fällt der Tagesbedarf etwas geringer aus als bei Männern. Kinder, Jugendliche, ältere Menschen, Schwangere und Stillende haben jedoch einen unterschiedlichen hohen Bedarf an Magnesium.

Die folgende Tabelle richtet sich nach den Empfehlungen zur täglichen Zufuhr an Magnesium der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (4). Bei den dargestellten Werten handelt es sich um Referenzwerte, der exakte Bedarf an Magnesium ist jedoch unbekannt.

Alter Magnesiumbedarf (männlich) Magnesiumbedarf (weiblich)
0 bis 4 Monate 24 mg/Tag 24 mg/Tag
4 bis 12 Monate 60 mg/Tag 60 mg/Tag
1 bis 4 Jahre 80 mg/Tag 80 mg/Tag
4 bis 7 Jahre 120 mg/Tag 120 mg/Tag
7 bis 10 Jahre 170 mg/Tag 170 mg/Tag
10 bis 13 Jahre 230 mg/Tag 250 mg/Tag
13 bis 15 Jahre 310 mg/Tag 310 mg/Tag
15 bis 19 Jahre 400 mg/Tag 350 mg/Tag
19 bis 25 Jahre 400 mg/Tag 310 mg/Tag
25 bis 51 Jahre 350 mg/Tag 300 mg/Tag
51 bis 65 Jahre 350 mg/Tag 300 mg/Tag
ab 65 Jahre 350 mg/Tag 300 mg/Tag
Schwangere unter 19 Jahre 350 mg/Tag
Schwangere ab 19 Jahre 310 mg/Tag
Stillende 390 mg/Tag

Besteht ein akuter Magnesiummangel, solltest du mehr als die empfohlene Menge aufnehmen. Dosierungen bis zu 600 Milligramm werden empfohlen.

Wer benötigt mehr Magnesium pro Tag?

In manchen Lebenssituationen benötigt der Körper mehr Magnesium als sonst. Neben bestimmten Krankheiten gibt es noch andere Faktoren, die zu einem erhöhten Bedarf an Magnesium führen. Diese haben wir dir nachfolgend aufgelistet.

Täglicher Magnesiumbedarf in der Schwangerschaft & Stillzeit

Während dieser Zeit benötigt der Körper mehr Magnesium. Die Deutsche Gesellschaft für Gesundheit empfiehlt für schwangere Frauen eine Zufuhr von 310 bis 350 Milligramm pro Tag (4). Während der Stillzeit ist der tägliche Magnesiumbedarf noch höher und liegt bei 390 Milligramm.

wieviel Magnesium pro Tag -1

In der Schwangerschaft kann die Einnahme von Magnesiumpräparaten sinnvoll sein. Diese sollte jedoch nur nach Rücksprache mit einem Arzt erfolgen.
(Bildquelle: gpointstudio/ 123rf.com)

Grund für den erhöhten Bedarf ist der zusätzliche Magnesiumbedarf des ungeborenen Kindes und der erhöhte Magnesiumverbrauch der Mutter (5). Daher sollte in der Schwangerschaft und der Stillzeit auf eine ausreichende Versorgung mit Magnesium geachtet werden, um einem Mangel vorzubeugen (6).

Täglicher Magnesiumbedarf bei Sportlern

Grundsätzlich können auch Sportler den empfohlenen Tagesbedarf an Magnesium über die Nahrung decken. Je nach Intensität und Umfang der Sportart kann der Magensiumbedarf jedoch erhöht sein. Vor allem Leistungs- und Wettkampfsportler benötigen oft mehr Magnesium (7).

Grund dafür ist die Funktion von Magnesium für den Energiestoffwechsel und die Muskeln. Durch die körperliche Aktivität und vermehrtes Schwitzen verlieren Sportler zudem schneller und mehr Magnesium und andere Mineralstoffe.

Grundsätzlich  gibt es keine allgemeine Empfehlung zur Tagesdosis an Magnesium für Sportler, da der Sport in unterschiedlicher Intensität betrieben werden kann. Es gilt somit, den Bedarf individuell festzulegen.

Täglicher Magnesiumbedarf bei Stress

In Stresssituationen scheidet der Körper mehr Magnesium aus. Somit werden vermehrt Hormone wie Adrenalin und Cortisol ausgeschüttet.

In stressigen Phasen solltest du auf eine ausgewogene Ernährung achten.

Diese verstärken den Stress, da sie den Herzschlag beschleunigen und den Blutdruck erhöhen. Daher haben Menschen mit viel Stress einen erhöhten Magnesiumbedarf.

In stressigen Situationen solltest du daher täglich mehr Magnesium zu dir nehmen. Magnesium beruhigt das Nervensystem und reduziert die Freisetzung von Cortisol und Adrenalin. Daher kann eine zusätzliche Aufnahme des Mineralstoffes in Stresssituationen besonders sinnvoll sein (8).

Täglicher Magnesiumbedarf im Alter

Insbesondere ältere Menschen weisen häufig einen Magnesiummangel auf (9, 13). Grund dafür ist die verringerte Nahrungsaufnahme im Alter, wodurch dem Körper weniger Magnesium zugeführt wird. Hinzu kommen Alterserkrankungen wie Diabetes mellitus oder auch die Einnahme von bestimmten Medikamenten, die den Mangel noch verstärken können (10).

Hier sollte daher auf eine ausreichende Aufnahme von Magnesium durch die Nahrung geachtet, oder Magnesium supplementiert werden, um den täglichen Magnesiumbedarf zu decken.

Wie wird Magnesium richtig eingenommen?

Wie bei vielen anderen Nährstoffpräparaten stellt sich auch hier die Frage nach dem Zeitpunkt der Einnahme. Soll Magnesium morgens, mittags oder abends eingenommen werden?

Grundsätzlich kann die tägliche Einnahme von Magnesium unabhängig von der Tageszeit und von den Mahlzeiten erfolgen. Da der Magnesiumspiegel jedoch nachts leicht absinkt, bietet sich eine Einnahme am Abend an. Außerdem sollte Magnesium abends eingenommen werden, wenn es zur Behandlung nächtlicher Muskelkrämpfe dienen soll. Sportler sollten Magnesium aufgrund seiner muskelentspannenden Wirkung möglichst nach dem Sport einnehmen.

Wieviel Magnesium pro Tag-2

Bei Präparaten solltest du auf die Bioverfügbarkeit des Magnesiums achten. Diese zeigt an, wie viel von dem enthaltenen Magnesium wirklich in den Körper gelangt.
(Bildquelle: Pina Messina / Unsplash)

Der Körper kann nicht mehr als circa 80 Milligramm Magnesium auf einmal resorbieren. Der Rest wird nicht verwertet, sondern über die Nieren ausgeschieden (11) . Daher ist es sinnvoll, den Tagesbedarf von 300 bis 400 Milligramm Magnesium auf mehrere Einnahmen am Tag zu verteilen.

Hinweis: Hochdosiertes Magnesium wird oftmals besser vertragen, wenn es zu einer Mahlzeit eingenommen wird.

Welche Lebensmittel enthalten Magnesium?

Die empfohlene Tagesdosis an Magnesium kann meist über eine ausgewogene Ernährung erreicht werden. In der folgenden Tabelle geben wir dir einen Überblick über die Lebensmittel, die am meisten Magnesium enthalten:

Lebensmittel enthaltenes Magnesium pro 100 g
Weizenkleie 550 mg
Kürbiskerne 535 mg
Sonnenblumenkerne 420 mg
Cashewnüsse 270 mg
Linsen 129 mg
Blattspinat 58 mg
Bananen 36 mg

Wenn du einige dieser Lebensmittel in deine Ernährung integrierst, kannst du einem Magnesiummangel vorbeugen.

Was passiert, wenn ich mehr als die empfohlene Tagesdosis einnehme?

Viele Magenisumpräparate, die frei auf dem Markt erhältlich sind, sind sehr hoch dosiert. Daher wird bei der Einnahme dieser Präparate häufig zu viel Magnesium aufgenommen (12).

Eine Überdosierung ist schwer zu erkennen, da die Symptome sehr unterschiedlich sein können.

Wird mehr als die empfohlene Menge an Magnesium pro Tag eingenommen, so kommt es trotzdem nicht zu einer Überdosierung. Gesunde Menschen scheiden den Magnesiumüberschuss über die Nieren aus (14).

Leiden sie jedoch an einer Nierenerkrankung, kann eine Überdosierung an Magnesium schädlich sein. In diesem Fall sollten sie die Einnahme von Magnesium mit einem Arzt absprechen.

Gibt es Nebenwirkungen bei der täglichen Einnahme von Magnesium?

Wird zu viel Magnesium pro Tag eingenommen, kann es zu Nebenwirkungen wie Durchfall, Erbrechen, Schwindel und Müdigkeit kommen (15). Vor allem Durchfall tritt auf, wenn zu einer magnesiumreichen Ernährung zusätzlich Präparate eingenommen werden.

Treten unerwünschte Nebenwirkungen auf, sollte die Dosis reduziert oder das Präparat abgesetzt werden. Nebenwirkungen wie Durchfall sollten dann innerhalb von 1 bis 2 Tagen abklingen.

Fazit

Grundsätzlich solltest du immer auf eine ausreichende Versorgung mit Magnesium achten. Dabei kannst du dich an den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. orientieren. Die tägliche Dosis von 300 bis 400 Milligramm ist meist über eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung zu decken. Alternativ kannst du aber auch Magnesiumpräparate einnehmen.

Es ist wichtig zu berücksichtigen, dass unterschiedliche Lebenssituationen deinen täglichen Magnesiumbedarf erhöhen können. Du solltest daher deine Magnesiumzufuhr während der Schwangerschaft und Stillzeit, bei Stress und Leistungssport und auch im Alter individuell anpassen. Doch auch eine Überdosierung sollte vermieden werden, denn auch diese kann unangenehme Nebenwirkungen mit sich bringen.

Bildquelle: Popov / 123rf.com

Einzelnachweise (15)

1. Ascherio A, Hennekens C, Willett WC, et al. Prospective study of nutritional factors, blood pressure, and hypertension among US women. Hypertension. 1996;27(5):1065-1072. doi:10.1161/01.hyp.27.5.1065
Quelle

2. Welch AA, Kelaiditi E, Jennings A, Steves CJ, Spector TD, MacGregor A. Dietary Magnesium Is Positively Associated With Skeletal Muscle Power and Indices of Muscle Mass and May Attenuate the Association Between Circulating C-Reactive Protein and Muscle Mass in Women. J Bone Miner Res. 2016;31(2):317-325. doi:10.1002/jbmr.2692
Quelle

3. Aydin H, Deyneli O, Yavuz D, et al. Short-term oral magnesium supplementation suppresses bone turnover in postmenopausal osteoporotic women. Biol Trace Elem Res. 2010;133(2):136-143. doi:10.1007/s12011-009-8416-8
Quelle

4. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.: Referenzwerte Magnesium
Quelle

5. Spätling, L. et al. (2015): "Magnesiumsupplementation in der Schwangerschaft", Empfehlungen der Gesellschaft für Magnesium-Forschung e. V., abgerufen am 23. Oktober 2019.
Quelle

6. Dalton LM, Ní Fhloinn DM, Gaydadzhieva GT, Mazurkiewicz OM, Leeson H, Wright CP. Magnesium in pregnancy. Nutr Rev. 2016;74(9):549-557. doi:10.1093/nutrit/nuw018
Quelle

7. Casoni I, Guglielmini C, Graziano L, Reali MG, Mazzotta D, Abbasciano V. Changes of magnesium concentrations in endurance athletes. Int J Sports Med. 1990;11(3):234-237. doi:10.1055/s-2007-1024798
Quelle

8. Cuciureanu MD, Vink R. Magnesium and stress. In: Vink R, Nechifor M, eds. Magnesium in the Central Nervous System. Adelaide (AU): University of Adelaide Press; 2011.
Quelle

9. Wörwag M, Classen HG, Schumacher E. Prevalence of magnesium and zinc deficiencies in nursing home residents in Germany. Magnes Res. 1999;12(3):181-189.
Quelle

10. Barbagallo M, Belvedere M, Dominguez LJ. Magnesium homeostasis and aging. Magnes Res. 2009;22(4):235-246. doi:10.1684/mrh.2009.0187
Quelle

11. Al Alawi AM, Majoni SW, Falhammar H. Magnesium and Human Health: Perspectives and Research Directions. Int J Endocrinol. 2018;2018:9041694. Published 2018 Apr 16. doi:10.1155/2018/9041694
Quelle

12. Niedworok E, Muc-Wierzgon M, Nowakowska-Zajdel E, Dul L, Klakla K. Magnesium content in daily food portions and the influence of supplementation. Int J Immunopathol Pharmacol. 2011;24(4):975-981. doi:10.1177/039463201102400415
Quelle

13. Ford ES, Mokdad AH. Dietary magnesium intake in a national sample of US adults. J Nutr. 2003;133(9):2879-2882. doi:10.1093/jn/133.9.2879
Quelle

14. Musso CG. Magnesium metabolism in health and disease. Int Urol Nephrol. 2009;41(2):357-362. doi:10.1007/s11255-009-9548-7
Quelle

15. Institute of Medicine (US) Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes. Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride. Washington (DC): National Academies Press (US); 1997.
Quelle

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Benjamin ist studierter Biologe. Er hat sich mittlerweile auf Physiologie spezialisiert. Gerade der Einfluss von Nahrungsergänzungsmittel auf den menschlichen Organismus interessieren ihn. Er arbeitet als Medizinredakteur. Sein Ziel ist es, komplizierte Sachverhalte einfach darzustellen, damit sie für alle verständlich sind.
Wissenschaftliche Studie
Ascherio A, Hennekens C, Willett WC, et al. Prospective study of nutritional factors, blood pressure, and hypertension among US women. Hypertension. 1996;27(5):1065-1072. doi:10.1161/01.hyp.27.5.1065
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Welch AA, Kelaiditi E, Jennings A, Steves CJ, Spector TD, MacGregor A. Dietary Magnesium Is Positively Associated With Skeletal Muscle Power and Indices of Muscle Mass and May Attenuate the Association Between Circulating C-Reactive Protein and Muscle Mass in Women. J Bone Miner Res. 2016;31(2):317-325. doi:10.1002/jbmr.2692
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Aydin H, Deyneli O, Yavuz D, et al. Short-term oral magnesium supplementation suppresses bone turnover in postmenopausal osteoporotic women. Biol Trace Elem Res. 2010;133(2):136-143. doi:10.1007/s12011-009-8416-8
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Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.: Referenzwerte Magnesium
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Spätling, L. et al. (2015): "Magnesiumsupplementation in der Schwangerschaft", Empfehlungen der Gesellschaft für Magnesium-Forschung e. V., abgerufen am 23. Oktober 2019.
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Casoni I, Guglielmini C, Graziano L, Reali MG, Mazzotta D, Abbasciano V. Changes of magnesium concentrations in endurance athletes. Int J Sports Med. 1990;11(3):234-237. doi:10.1055/s-2007-1024798
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Cuciureanu MD, Vink R. Magnesium and stress. In: Vink R, Nechifor M, eds. Magnesium in the Central Nervous System. Adelaide (AU): University of Adelaide Press; 2011.
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Wörwag M, Classen HG, Schumacher E. Prevalence of magnesium and zinc deficiencies in nursing home residents in Germany. Magnes Res. 1999;12(3):181-189.
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Barbagallo M, Belvedere M, Dominguez LJ. Magnesium homeostasis and aging. Magnes Res. 2009;22(4):235-246. doi:10.1684/mrh.2009.0187
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Wissenschaftliche Studie
Al Alawi AM, Majoni SW, Falhammar H. Magnesium and Human Health: Perspectives and Research Directions. Int J Endocrinol. 2018;2018:9041694. Published 2018 Apr 16. doi:10.1155/2018/9041694
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Niedworok E, Muc-Wierzgon M, Nowakowska-Zajdel E, Dul L, Klakla K. Magnesium content in daily food portions and the influence of supplementation. Int J Immunopathol Pharmacol. 2011;24(4):975-981. doi:10.1177/039463201102400415
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Ford ES, Mokdad AH. Dietary magnesium intake in a national sample of US adults. J Nutr. 2003;133(9):2879-2882. doi:10.1093/jn/133.9.2879
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Musso CG. Magnesium metabolism in health and disease. Int Urol Nephrol. 2009;41(2):357-362. doi:10.1007/s11255-009-9548-7
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Institute of Medicine (US) Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes. Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride. Washington (DC): National Academies Press (US); 1997.
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